Kā ar elpošanas palīdzību mazināt trauksmi?

Trauksme ir dabiska organisma aizsargreakcija, saskaroties ar bīstamu situāciju vai apstākļiem, kas rada stresu. Lai gan mērenās devās uztraukums spēj būt noderīgs, trauksme nereti piemeklē nepiemērotos brīžos – situācijās, kad ir svarīgi saglabāt asu prātu, mieru un nosvērtību –, turklāt, piedzīvojot trauksmi ikdienā, tiek nodarīts būtisks kaitējums cilvēka veselībai un dzīves kvalitātei. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā nomākt stresu un atgūt paškontroli, ir pareiza elpošana. Kā mazināt trauksmi ar elpošanas palīdzību un ko vēl iespējams darīt, lai efektīvi cīnītos ar stresu, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte. 

„Sirdsklauves, emocionāls uzbudinājums, pastiprināta svīšana, apgrūtināta elpošana, nelabums un grūtības koncentrēties – dažādas intensitātes trauksmi savureiz piedzīvojis ikviens. Visbiežāk trauksmes sajūta ir pārejoša, tomēr atsevišķu faktoru ietekmē trauksme var kļūt par ikdienas pavadoni, tādā veidā, nopietni kaitējot cilvēka veselībai un dzīves kvalitātei, piemēram, darbam un savstarpējām attiecībām. Nelielās devās stress ir labvēlīgs – tas ļauj mobilizēt organisma resursus un efektīvāk adaptēties ārējiem faktoriem –, taču brīžos, kad nepieciešams koncentrēties un saglabāt vēsu prātu, vērts atcerēties, ka trauksmi iespējams efektīvi mazināt, apgūstot dažādus elpošanas vingrinājumus. Tie noderēs ikvienam, tai skaitā skolēniem un studentiem, kuri šobrīd kārto eksāmenus. Šajā situācijā trauksme var piemeklēt ne vien eksāmena laikā, bet arī pirms un pēc tā – uztraukums par to, kas gaidāms, bailes no neizdošanās, bažas par nākotni – tas viss var traucēt mācību procesam un bieži vien neļauj parādīt labāko sniegumu. Elpošanas vingrinājumi ļaus saglabāt mieru, relaksēt ķermeni un prātu un uzlabot koncentrēšanās spējas,” skaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Trīs efektīvi elpošanas vingrinājumi cīņai ar trauksmi

Piedzīvojot stresu, mainās veids, kā elpojam. Elpa kļūst biežāka un seklāka vai tieši pretēji – pārmēru dziļa –, tā var būt neregulāra un saraustīta. Trauksmes situācijā tiek izjaukts dabiskais elpošanas ritms, tādā veidā sūtot smadzenēm signālus par briesmām un pastiprinot trauksmes fiziskos simptomus. Veicot elpošanas vingrinājumus, iespējams ātri un iedarbīgi mazināt satraukumu un palēnināt sirdsdarbību, tā atgūstot mieru un paškontroli. 

Ņem vērā! Lai elpošanas vingrinājumus apgūtu pareizi un tie spētu palīdzēt satraukuma brīžos, tos nepieciešams praktizēt ikdienā, brīžos, kad nenomāc trauksme. Elpošanas vingrinājumiem ieteicams atvēlēt 10–20 minūtes, tos vēlams veikt vienu divas reizes dienā, vietā, kur ir miers un klusums. 

1.     Dziļā (diafragmālā) elpošana

Trauksmes brīžos nereti ir uzrauti pleci, kā rezultātā tiek fiksēts krūškurvis un samazināta ieelpotā gaisa plūsma. Atslābināt ķermeni un stabilizēt nervu sistēmu palīdzēs dziļā elpošana jeb elpošana ar diafragmu – muskuli, kas atrodas zem ribām un nodrošina gaisa plūsmas iekļūšanu plaušās. 

1.     Ķermenim jāatrodas ērtā pozā, mugurai jābūt taisnai – apsēdies vai nogulies uz grīdas vai gultas. Atslābini plecus.

2.     Vienu roku novieto uz vēdera, bet otru – uz krūtīm. Tā tu jutīsi vēdera un krūšu kustības, kas ļaus labāk saprast, vai visu dari pareizi.

3.     Veic ieelpu caur degunu, lēnām skaitot līdz četri. Šajā brīdī tu sajutīsi, kā gaisa plūsma virzās uz vēderu, liekot tam nedaudz pacelties.

4.     Lēni izelpo caur muti, skaitot līdz seši. Izelpai būtu jābūt garākai par ieelpu. Šajā brīdī vēders nedaudz saraujas uz iekšu. 

5.     Atkārto šo procesu vairākas reizes. Izelpai vienmēr jābūt ilgākai nekā ieelpai, taču iespējams variēt ar katram posmam atvēlēto sekunžu skaitu. Izmēģini vairākas variācijas, kamēr atrodi sev piemērotāko. 

2.     Elpošana caur vienu nāsi

1.     Ar labo īkšķi aizspied labo nāsi un lēnām veic ieelpu caur kreiso nāsi, skaitot līdz četri. 

2.     Ar zeltnesi aizspied kreiso nāsi un izelpo caur labo, skaitot līdz četri.

3.     Joprojām turi ciet kreiso nāsi un ieelpo caur labo, skaitot līdz četri.

4.     Aizspied labo nāsi, izelpo caur kreiso, skatot līdz četri. 

5.     Atkārto darbību piecas līdz 10 reizes. 

3.     Kastes jeb četru kvadrātu elpošana

1.     Ieelpo piecas sekundes.

2.     Aizturi elpu piecas sekundes.

3.     Izelpo piecas sekundes

4.     Aizturi elpu piecas sekundes.

5.     Atkārto darbību piecas reizes.

Elpošanas vingrinājumi būs ne vien iedarbīgs palīglīdzeklis stresa situācijās, bet arī labvēlīgi iedarbosies uz veselību ilgtermiņā. Pētījumi apliecina, ka, regulāri veicot elpošanas vingrinājumus, iespējams uzlabot miega kvalitāti un koncentrēšanās spējas, normalizēt sirdsdarbību un uzlabot ķermeņa izturību. Pareiza elpošana ļauj samazināt stresa hormona kortizola līmeni organismā, tādējādi līdzsvarojot nervu sistēmas darbību ilgtermiņā.

Labākās zāles pret stresu – veselīgs dzīvesveids

„Lai samazinātu stresa radīto ietekmi, nepieciešams rūpēties par veselību ikdienā. Ēdienkartei jābūt veselīgai un sabalansētai, regulāri jānodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm un jāatvēl pietiekami daudz laika miegam. Pirms gulētiešanas ieteicams izvairīties no sātīgām maltītēm, jāierobežo alkohola un kofeīna patēriņš, bet viedtālruni ieteicams nolikt malā vismaz stundu pirms naktsmiera. Ja vien iespējams, jācenšas ierobežot tie ikdienas faktori, kas veicina stresu, un jāmēģina vismaz stundu dienā veltīt nodarbēm, kas rada prieku – atpūtai, hobijiem, sarunām ar draugiem un ģimeni. Trauksmi var mazināt, lietojot nomierinošas zāļu tējas, piemēram, mārsila, piparmētru, vilkābeles ziedu, māteres lakstu vai kumelīšu tēju. Tāpat jāpārlūko ikdienas uzturs un nepieciešamības gadījumā papildus jāuzņem magnijs un B grupas vitamīni – tie palīdz nostiprināt nervu sistēmu, mazināt nespēku un nervozitāti,” norāda Apotheka farmaceite Laila Zālīte.  

Ja trauksme novērojama regulāri, ietekmē ikdienu, turklāt to nekādi neizdodas pārvarēt, vērsies pēc palīdzības pie speciālista. Ārsts palīdzēs noteikt stresa cēloni, nepieciešamības gadījumā nozīmēs atbilstošus medikamentus un palīdzēs atrast iedarbīgākos veidus, kā atgūt mieru un pārvaldīt stresu.