Ķermeņa masāža
22.04 12:00-13:00
Brīvo vietu skaits: 1
Jūs noteikti zināt, cik svarīgi grūtniecības laikā ir sagatavot ķermeni dzemdībām. Dzemdības ir fiziska slodze, un netrenēti muskuļi spēcīgas slodzes gadījumā slikti tiek galā ar darbu, vai arī savā darbā saskaras ar lielām grūtībām. Šajā rakstā uzzināsiet par vingrojumiem, kas būtu jāpilda katru dienu, gatavojoties dzemdībām.
Joga topošajām māmiņām ar jogas pasniedzēju Lieni Krauzi
Konsultē fizioterapeite Kristīne Asonova.
Šos vingrojumus var pildīt gandrīz visas topošās māmiņas bez izņēmuma, pat, ja ārsts ieteicis mājās gultas režīmu, kurā liekas kustības nav ieteicamas. Protams, ja ārsts aizliedz pat šādus vingrojumus, no tiem būtu jāatsakās. Pirms vingrinājumu veikšanas noteikti konsultējies ar ārstu.
Vingrojums № 1. - tev noderēs bumba
Visērtāk šo vingrojumu būs izpildīt uz vingrošanas bumbas, kad slodze uz muguru un kaklu ir mazāka. Nostājies uz ceļgaliem, elkoņus un galvu liec uz bumbas. Ja tev ir ērti likt uz bumbas arī krūtis, tad elkoņu vietā vari atspiesties pret bumbu ar krūtīm un tad rokas laid vaļā.
Pats svarīgākais šajā vingrinājumā ir gurnu kustināšana - ar tiem jāzīmē tāds kā astoņnieks. Var veikt arī vienkāršas apļveida kustības vai kustēties no vienas puses uz otru.
Šis vingrojums uzlabo asinsriti gurnu apvidū un trenē tos. Tas jāveic katru dienu ne mazāk kā 10-15 minūtes, īpaši, ja dienas beigās mugura vai jostasvieta ir ļoti nogurusi.
Vingrojums №2. - apļojam gurnus
Nostājies uz kājām, kājām jābūt plecu platumā, rokas viduklī. Izpildi apļveida kustības ar gurniem. Sākumā uz vienu pusi 10-15 reizes, pēc tam uz otru pusi. Centies ar gurniem uzzīmēt lielu apli, un kustības veic plūstošas, nesteidzoties.
Šis vingrinājums stiprina muguras muskuļus, mugurkaulu un jostasvietu, uzlabo asinsriti gurnos, kā arī palīdz labāk ar skābekli apgādāt bērniņu.
Vingrojums № 3. - dodamies pastaigās
Lai cik banāli tas neizklausītos, bet pastaigās tiešām jādodas katru dienu. Katrai no mums pastaiga asociējas ar ko citu - kāda dodas uz darbu un uzskata, ka pastaiga ir pa ceļam uz darbu, kāda cita sēž uz soliņa parkā stundu, cita mērķtiecīgi pusstundu pastaigājas.
Pastaigāties vajag stāvus, nevis sēdus, lēnām un mierīgi, nevis skriešus, kā parasti steidzamies uz darbu. Pastaigai jābūt mierīgai, bet raitā solī.
Ziemā jāpastaigājas svaigā gaisā vismaz stundu, vasarā aptuveni 3 stundas dienā. Tādas pastaigas trenē muskuļus, kas piedalās dzemdībās. Turklāt, ja pastaigās dodies uz mežu, tu piepildi savu organismu ar tīru gaisu un skābekli.
Vingrojums № 4. - trenējies arī sēdus
Ja tev ir sēdošs darbs, šo vingrinājumu vari pildīt pat darbā. Ja lasi, skaties TV, šuj, griez salātus utt., sēdi ērtā pozā, un tavs organisms gatavosies dzemdībām tev nemanot. Sēžot sakrusto kājas savā priekšā, šo pozu mēdz saukt arī par turku pozu.
Tauriņa poza ir poza, kurā savienotas pēdas, un ceļgali izvērsti maksimāli katrs uz savu pusi. Tos vari pakustināt kā spārniņus.
Šie vingrinājumi trenē gurnu muskuļus, ļaujot starpenei būt elastīgākai un muskuļiem tāpat.
Vingrojums № 5. - sasprindzini starpenes muskuļus
Te runa būs par Kēgela klasiskajiem vingrinājumiem.
Lēnām sasprindzini starpenes muskuļus un izskaiti, cik tālu vien vari. Pēc tam lēnām muskuļus atslābini. Galvenais neatslābināt uzreiz, bet gan darīt to lēnām.
Trenējamies muskuļus sasprindzināt pakāpeniski. Sākumā sasprindzinam pavisam mazliet, kā braucot ar liftu - pirmajā stāvā, noturam 3-5 sekundes, turpinam celties uz augšu, sasprindzinam vēl mazliet, klāt jau otrais stāvs, noturam, un laižam uz trešo stāvu. Labi, ja iespējams tikt līdz 9.stāvam. Lejā laižamies tieši tāpat - pakāpeniski.
Nākošajā vingrinājumā svarīgāks ir ātrums, jāsasprindzina starpenes muskuļi pēc iespējas ātrāk. Seko līdzi tam, lai sasprindzinājuma spēks būtu tiešām liels, nevis virspusējs.
Iedomājies, ka tev kājstarpē ir bumbiņa ping-ponga bumbiņas lielumā, un jā jāizstumj ar spēku, mēģini domās to izdarīt, aizturot šo muskuļu stāvokli uz 10-30 sekundēm. Pēc tam atkal muskuļiem jāatgriežas iepriekšējā stāvoklī un tev jāatslābinās, jāatpūšas pusminūti, un tad vingrinājumu vari atkārtot vēl pāris reižu.
Ja katru dienu izpildīsi šos vingrinājumus, sagatavosi dzemdībām vajadzīgos muskuļus, un pats process būs priecīgāks un vieglāks. Vingrinājumu izpilde neprasīs daudz laika, kā arī tev nav jābūt sportiskā formā, lai tos izpildītu. Tos var izpildīt pat paralēli, darot mājas lietas.
Māmiņu Klubs