Kādam jābūt skolēna uzturam?

Kādam jābūt skolēna uzturam?

30. Aug 00:00 Māmiņu klubs Māmiņu klubs

Tuvojas jaunā mācību gada pirmais mēnesis. Daudzi vecāki aizdomājušies par jautājumu – kāda ēdienkarte būtu vispiemērotākā, lai bērns visas dienas garumā justos paēdis un būtu enerģijas pilns. Šodien apskatīsim skolēnu ēdienkarti. Lai bērns būtu ne tikai paēdis, bet tā uzturs būtu pilnvērtīgs.


Skolēna vecums ir laiks, kad bērna organisms intensīvi aug un attīstās. Tādēļ ir svarīgi, lai bērnam būtu pareizs ēšanas režīms, lai uzturā lietojamie produkti sniegtu nepieciešamo vitamīnu un enerģijas devu. Skolēnam dienas laikā ir jābūt piecām pilnvērtīgām ēdienreizēm.

Veselīgas brokastis

Brokastis ir vissvarīgākā skolēna ēdienreize. Tādēļ vecākiem bērnam ir jāpaskaidro, ka no rīta maltītes atteikties nedrīkst. Dietologi iesaka skolēnam brokastīs pagatavot putras : griķu, auzu vai prosas putru ar pienu un ķirbi. Piena sastāvā ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, ķirbja sastāvā – beta karotīns, kas organismu papildina ar A vitamīnu, bet putraimi ir lēno ogļūdeņražu avots. Pēc šādas maltītes bērnam pietiks enerģijas, lai sagaidītu otrās brokastis skolā. No dzērieniem izvēlieties kakao, kurš lieliski sniedz mundruma sajūtu un aktivizē smadzeņu darbību. Šim pašam nolūkam noderēs arī piena kokteilis ar banānu.

Otro brokastu laikā bērns atrodas skolā, tādēļ siltu ēdienu pasniegt jums neizdosies. Šajā situācijā lielisks variants ir sviestmaizes, taču noteikti veselīgas sviestmaizes. Šim nolūkam baltmaizi aizvietojiet ar graudu maizi, desu aizvietojiet ar vārītu vai cepeškrāsnī ceptu gaļu vai vistu. Pievienojiet sviestmaizei pēc iespējas vairāk svaigu zaļumu un dārzeņu – tie stimulēs kuņģa sulas un fermentu izdalīšanos. Vēl atcerieties par sieru – tā sastāvā ir neaizvietojamā aminoskābe triptofāns, kura paaugstina darba spējas.

Pilnvērtīgas pusdienas

Pusdienām ir jāsastāv no 3 – 4 ēdieniem : uzkodām, zupas, otrā ēdiena un deserta. Jebkuras kvalitatīvas pusdienu maltītes pamats ir zupa. Tā ir unikāls ēdiens, kas bērna organismā uzlabo vielmaiņu. Uzkodām lieti noderēs dārzeņu salāti ( vinegrets, rīvēti burkāni, kāposti ). Salāti ietekmē gremošanas sulas izdalīšanos, tātad – veicina apetīti un uzlabo gremošanas trakta darbību. Otrā ēdiena pamatā būtu jābūt tvaicētai vai cepeškrāsnī pagatavotai gaļai vai zivīm. Kā piedevas vislabāk ir pasniegt nevis iemīļotos kartupeļus vai makaronus, bet gan dārzeņus vai rīsus. Desertā parasti tiek piedāvāts no žāvētiem vai svaigiem augļiem pagatavots kompots.

Launagā bērnam pasniedziet cepumus vai smalkmaizīti ar sulu, pienu, tēju vai kakao.

Vakariņas

Vakariņas ir jāietur 1,5 – 2 stundas pirms gulētiešanas. Vakara maltītē ir ieteicams pagatavot ēdienus no dārzeņiem, putraimiem, piena, biezpiena vai olām. Vakariņās vajadzētu izvairīties no gaļas un zivs ēdieniem, jo šo ēdienu pārstrādei ir nepieciešams liels daudzums gremošanas sulas. Šie produkti salīdzinoši ilgi paliek kuņģī un izraisa uzbudinošu ietekmi uz bērna centrālo nervu sistēmu, kas traucē miegu un neveicina pilnvērtīgu atpūtu nakts stundās. Vēl ir ieteicams vakariņās baudīt kādu skābpiena dzērienu ( kefīru, rjaženku, rūgušpienu ). Šie produkti organismam ir viegli pārstrādājami, un tie uzlabo gremošanas trakta orgānu darbību.

Pēc kaloritātes apmēram 25% no visa dienas uztura ir jāapēd brokastīs, 35% – pusdienās, 15% – launagā un 25% – vakariņās.

Produkti smadzeņu darbības uzlabošanai

Valrieksti

Valriekstu sastāvā ir Omega 3 nepiesātinātās taukskābes, kas veicina galvas smadzeņu attīstību, un lecitīns, kas uzlabo galvas smadzeņu darbību un labvēlīgi ietekmē atmiņu. Lai organismu nodrošinātu ar šīm vielām, dienas laikā būtu jāapēd 5 valrieksti.

Treknas zivis

Treknu zivju sastāvā ir ļoti daudz vitamīnu, mikroelementu, proteīnu un tās ir neaizvietojams skaistuma un veselības avots – aminoskābe Omega 3. Bērniem, kuri saņem kaut vai tikai 100g zivju dienā, ievērojami paātrinās reakcijas ātrums, un šie bērni ir daudz apķērīgāki.

Kakao

Kakao pupiņu sastāvā esošais teobromīns, flavonīdi, antioksidanti un vitamīni paplašina asninsvadus, stimulē galvas smadzeņu darbību un uzlabo garastāvokli. Zinātniski ir pierādīts, ka kakao uzlabo galvas smadzeņu asinsriti un pazemina arteriālo asinsspiedienu.

Mellenes

Izrādās, ka šīs ogas ne tikai palīdz uzlabot redzi, bet vēl arī labvēlīgi ietekmē galvas smadzeņu darbību. Mellenes ir īpašas ar to, ka tajās ir ļoti daudz antioksidantu, kuri uzlabo asinsplūsmu galvas smadzenēs un paātrina neironu signālus. Tas palīdz cīņā ar Alcheimera slimību.