Vēlaties uzlabot savu dzīvi? Elpojiet dziļāk!

18. May 2021, 00:00

Dr. Šerabs Tenzins, Tibetas Tradicionālās Medicīnas meistars

Gadsimtiem ilgi, jogi, šamaņi un viedie no dažādām kultūrām ir pārzinājuši diafragmālās elpas jeb “elpošanas ar vēderu” nozīmi. Tā kļuvusi par pamatu gandrīz visām meditācijas un relaksācijas tehnikām.

Līdz ar rietumu medicīnas straujo attīstību, izpratni par nervu sistēmas anatomiju un darbību, dziļā elpošana kļuvusi par centrālo daļu ar autonomās nervu sistēmas saistītu slimību ārstēšanā, piemēram, kairinātu zarnu sindroms, trauksmes traucējumi un citi pēctraumatiskā stresa traucējumi. Tai ir arī svarīga loma plaušu rehabilitācijā tiem, kas slimo ar astmu, hroniskām obstruktīvām plaušu slimībām vai citām slimībām, kas ietekmē plaušu funkcionēšanu.

Kas ir klejotājnervs?

Veģetatīvā nervu sistēma ir kontroles sistēma, kas lielā mērā darbojas neapzināti un regulē plašu ķermeņa funkciju klāstu, piemēram, elpošanu, sirdsdarbības ātrumu, gremošanu, urinēšanu un seksuālo uzbudinājumu.

Tam ir trīs atzari:

simpātiskā nervu sistēma ("cīnīties vai bēgt")
parasimpātiskā nervu sistēma ("atpūsties un sagremot")
enterālā nervu sistēma

Simpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par tūlītēju izdzīvošanu un, ja tā tiek stimulēta ilgāku laiku, tā rada ilgstošu stresu, trauksmi un ar to saistītus traucējumus. Savukārt parasimpātiskā nervu sistēma samazina stresa līmeni, atbalsta gremošanu un dzimumfunkcijas.

Vagus nervs ir garākais veģetatīvās nervu sistēmas nervs cilvēka ķermenī, kas nodrošina parasimpātisku sirds, plaušu un gremošanas sistēmas kontroli. Latīņu vārds "vagus" nozīmē "klaiņošana", kas precīzi raksturo, kā nervs klīst pa ķermeni un savieno dažādus orgānus. Tātad, kaut arī lielākā daļa veģetatīvās nervu sistēmas funkciju notiek piespiedu kārtā, dziļās elpas vingrinājumi palīdzēs jums kontrolēt dažas no tām. Stimulējot šo nervu ar diafragmālās elpošanas palīdzību, mēs varam pazemināt sirdsdarbības ātrumu, regulēt asinsspiedienu un uzreiz atslābināties un nomierināties.

Īpaša uzmanība jāpievērš arī klejotājnerva tonim, kas atspoguļo tā vispārējo aktivitāti. Augstāks tonis nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj ātrāk atgūties pēc stresa. Tāpat kā mēs trenējam muskuļus, ikdienas elpošanas vingrinājumi palīdz "tonizēt" klejotājnervu.

S A G A T A V O Š A N Ā S

Solis 1

Mūsu prāts ir pārāk aktīvs, kad mēs stāvam, un pārāk mierīgs, kad apguļamies. Tāpēc labāk ir sēdēt uz krēsla rietumu stilā vai kājas sakrustot austrumu jeb jogu stilā, lai jūs justos ērti un apzinātos notiekošo.

Turiet mugurkaulu taisnu. Tam nav sakrālas nozīmes, bet tas ir vajadzīgs ķermeņa dabiskās stājas dēļ, kur mūsu izliektais mugurkauls nesaspiež orgānus un nervus.

Solis 2

Turiet acis atvērtas, bet atbrīvotas, vislabāk koncentrējieties uz punktu, kas ir priekšā viena metra attālumā un nedaudz zemāk no jums.

Kad mūsu acis ir aizvērtas, mūsu prāts ir brīvs no ārējo objektu uztveres. Tas uzreiz sāk fantazēt, vizualizējot nejaušas lietas no pagātnes un nākotnes.

Mūsu uzdevums ir saglabāt uzmanību uz pašreizējo brīdi, neradot nekādas domas. Nav nepieciešams tās kontrolēt vai ar tām cīnīties.

Solis 3

Atlaidiet to, ko zināt. Mūsu ķermenis un prāts miega laikā ātrāk atjaunojas tikai tāpēc, ka mēs neesam tur, lai to pārtrauktu. Tāpēc aizmirstiet to, ko zināt par elpošanu, un vienkārši novērojiet savu elpu.

Neietekmējiet un nemanipulējiet ar elpu, apzinieties, ka elpošana notiek Jūsu ķermenī, pat jums aktīvi neko nedarot.

Ļaujiet elpai plūst dabiski.

Elpa var būt intensīva vai mierīga. Ļaujiet tai būt tādai, kāda tā ir.

Noslēpums slēpjas tajā, ka tad, kad mēs novērojam elpu pašreizējā brīdī, mūsu uzmanība neceļo domās un mēs atbrīvojamies no klaiņojošo domu radītās spriedzes.

To saprotot, mēs stresu uztveram kā ilūziju, kas parādījās mūsu prātā tikai tāpēc, ka mēs par to radījām domu.

Neviena no tām nav reāla.

Secinājumi

Jebkuras pūles, ko pieliekam, lai atbrīvotos no savām problēmām, tās tikai stiprinās.

Veicot jebkāda veida vingrinājumus, mēs apliecinām, ka problēma mūsu prātā tagad kļūst reāla. Tātad mēs nevaram darīt neko citu kā atlaist.

Problēma ir tikai doma prātā, kā mākonis debesīs.

Jums nav nepieciešams atbrīvoties no nekā, jo nav no kā atbrīvoties. Šī ir advancēta izpratne par elpošanu.

Sekojiet šiem vienkāršajiem padomiem, lai neļautu nekam jūs traucēt.

Tibetiešu diafragmālā elpošana jeb deviņas attīrošās elpas

Vingrinājums sastāv no trim cikliem, katrā ir trīs elpas. Šo sekvenci atkārto trīs reizes, kopā iegūstot 9 elpas.

1-AIS CIKLS, PIRMĀ ELPA

Pēc sagatavošanās pilnībā izelpojiet un maigi aiztaisiet ciet kreiso nāsi ar kreiso rādītājpirkstu.

Ieelpojiet dziļi caur labo nāsi. Jums jāsajūt kā gaiss virzās uz vēderu, liekot vēderam piepūsties kā balonam. Pārliecinieties, ka kustās vēders, bet krūšu daļa paliek relatīvi nekustīga.

Pēc ieelpas, aizturiet elpu tik ilgi, cik jūtaties ērti. Tā var būt viena, desmit sekundes vai minūte. Aizturiet elpu tik ilgi, kamēr ķermenis spēj palikt atbrīvots un nerodas spriedze muskuļos.

Aizturot elpu, ar kreiso rādītājpirkstu aizspiediet labo nāsi un izelpojiet lēni un mierīgi caur kreiso nāsi.

1-AIS CIKLS, OTRĀ ELPA

Pēc pilnīgas izelpas, atkal aizveriet kreiso nāsi un ieelpojiet caur labo.

Šoreiz veiciet vēl dziļāku un lēnāku ieelpu.

Aizturiet elpu, noturot gaisu nabiņas rajonā, aiztaisiet labo nāsi un izelpojiet caur kreiso tikpat lēni un mierīgi kā ieelpojāt.

1-AIS CIKLS, TREŠĀ ELPA

Aiztaisiet kreiso nāsi trešo reizi.

Dziļa un ātra ieelpa.

Pēc elpas aiztures, noturiet gaisu nabiņas rajonā un, aizverot labo nāsi, izelpojiet caur kreiso ar tādu pat spēku kā veicāt ieelpu.