Varianti treniņiem skrienot ar ratiem!

Konsultē VFS un fitnesa trenere Madara Freliha – 2 bērnu mamma (jūnija vidū gaidāms trešais bērniņš), skriešanas entuziaste (2016.g Sieviešu skrējiena uzvarētāja). Strādā gan ar bērniem, gan pieaugušajiem, vada arī jauno māmiņu treniņus, kuros vasaras periodā arī skrien un vingroj ar ratiem.

Ja vien fiziskā forma nav jau pieklājīgi atstrādāta, iesaku skriešanu ar ratiem uzsākt pakāpeniski un paralēli veicot vingrinājumus roku, krūšu, muguras, vēdera, sēžas  un kāju muskulatūras nostiprināšanai! Jo skrienot ar ratiem slodze uz atsevišķām muskuļu grupām ir atšķirīga, nekā skrienot bez tiem. Stumjot ratus pastiprināti ir noslogota roku, krūšu un muguras muskulatūra, mainās arī solis un atspēriens, vairāk tiek nologota sēžas un apakšstilbu muskulatūra. Šī iemesla dēļ, mēģinot uzreiz skriet ar ratiem tādu pašu distanci kā bez, vai skriet bez apstājas, tas var likties pārāk grūti vai pat neiespējami un, pēc manas pieredzes, liela daļa jaunās māmiņas tāpēc arī nemaz neturpina šo nodarbi. 

Madaras personīgā pieredze: “2013. gadā atsāku skriet pēc otrā bērna piedzimšanas – sākumā skrēju ar ratiem piemājas mežā un ļoti labi atceros izjūtas pirmajā reizē, kad knapi varēju „noskriet” 3km... Bija marta sākums, ārā slapjš un auksts, nenormāli grūti, ratos bēbis (dēlam tad bija 3 mēneši), todien nodomāju, ka ar skriešanu laikam ir cauri.  Tomēr kaut kas lika saņemties turpināt, jo ar mazo laukā bija jāiet un vienkārši pastaigāties ar ratiem man bija garlaicīgi, tāpēc skrēju. Tolaik man pat trakākajos sapņos nerādījās, ka kādreiz ar ratiem skriešu arī 15 kilometrus un varēšu stumjot ratus noskriet 3:34 min/km (mans ratu skriešanas kilometra rekords)! Turklāt man nebija nekādi speciālie skriešanas rati  - parasti poļu rati (Tako Acoustic), kuriem bija lieli, piepumpējami riteņi un laba amortizācija. Skrēju galvenokārt pa meža celiņiem un takām, jo Staldzenē (mazs piejūras ciemats pie Ventspils), kur dzīvoju, nav īpaši daudz asfalta un pa šoseju negribējās ar bēbi.”

Sākotnēji iesaku vienkārši ierastās pastaigas laikā iekļaut dažus īsus skriešanas intervālus, vēlams pa gludu un taisnu ceļu, lai pirmajā reizē nebūtu nekādu papildus apgrūtinājumu. Piemēram, ja ierastā pastaiga ir 1 stundu gara, tad pirmās 15 minūtes mierīgi staigājam, tad nākamās 15 minūtes ejam jau ātrākā solī un tad varam veikt skriešanas/iešanas intervālus – piemēram, 1 minūti skriet, 3 minūtes iet, un, atkarībā no pašsajūtas šādi veikt 5-10 atkārtojumus, beigās noteikti atvēlot vismaz 15 minūtes mierīgai iešanai. Pēc tam, ja vēl ir enerģija, var izpildīt dažus spēka vingrinājumus – labi derēs paši vienkāršākie: atspiešanās (var izpildīt balstā pret parka soliņu), elkoņu saliekšana balstā ar muguru pret soliņu, jeb „iesēdieni” (tricepsiem), izklupieni, pietupieni, planks. Pirmajā reizē pilnīgi pietiks ar 10-15 atkārtojumiem 3 piegājienos. Pēc tam noteikti vismaz 10-15 minūtes jāatvēl stiepšanās vingrinājumiem visām muskuļu grupām, neaizmirstot arī par kakla un plecu daļu, kas var būt saspringta pēc ratu stumšanas.

Iesākumā šādu treniņu parastās pastaigas vietā varētu veikt 2-3x nedēļā (pieņemot, ka ar mazo ejam pastaigāties katru dienu, uzreiz tomēr nevajadzētu katru dienu šādi trenēties, īpaši, ja iekļaujam spēka vingrinājumus – muskuļiem jādod laiks atjaunoties un starp treniņiem jābūt vismaz atpūtas 1 dienai).  Ar katru nākamo nedēļu var skriešanas intervālus pakāpeniski pagarināt un iešanu saīsināt.

Vēlāk, kad jau spējam ar ratiem vienmērīgi skriet bez apstājas, arī varam dažādot treniņus. Piemēram, 1x nedēļā vienmērīgs, lēns skrējiens 45min-1h (ilgums atkarīgs no fiziskās sagatavotības, bet, lai labāk progresētu, treniņa ilgumam būtu jābūt vismaz 45 minūtes), 1x nedēļā skrējiens + spēka treniņš (piemēram, 20 minūtes skrienam līdz tuvējam parciņam, tur izpildam vingrinājumu kompleksu, pēc tam 20 minūtes skrienam atpakaļ, mājās izstaipāmies), 1x nedēļā intervālu treniņš (piemēram, 15 minūtes ejam ātrā solī, tad 10 minūtes skrējiens mērenā tempā, kam seko 5 minūšu ātrs skrējiens. Tad 5 minūtes atpūšamies ejot un atkārtojam 10 minūtes mēreni + 5 minūtes ātri, beigās 10-15 minūtes atsildamies lēni ejot). Intervālu ilgums un proporcijas atkarīgas no fiziskās sagatavotības, kā arī mērķiem. Piemēram, ja vēlamies vairāk uzlabot izturību, tad piemērots būs iepriekšminētais variants. Bet, skrienot ar ratiem varam arī uzlabot ātrumu, atspēriena spēku – tad intervāli būs īsāki un piepūle tuvu maksimālajai. Piemēram, pēc 30 minūšu mierīga skrējiena ar ratiem, var veikt 5x100 metru sprintiņus, stumjot ratus maksimālā ātrumā (tikai neaizmirstiet par bērna drošību), pēc katra atkārtojuma atpūšoties tik ilgi, kamēr sirds vairs „neauļo” un elpošana kļūst vienmērīga. Atkārtojumu skaits atkal, protams, atkarīgs no fiziskās sagatavotības. Rūdītāki skrējēji jau šos pašus intervālus var veikt stumjot ratus pret kalnu! Tikai lejā skrienot nedrīkst zaudēt modrību un vēlams ap roku aplikt siksniņu, kas piestiprināta ratu rokturim, lai nejauši nepalaistu ratus brīvsolī! Pēc šāda veida augstas intensitātes treniņiem noteikti īpaši cītīgi jāizstaipās un nākamajā dienā vēlama mierīga pastaiga, lai organisms atjaunotos.

"Atceros toreiz pavasarī vienu dienu izskrēju bez ratiem un sanāca noskriet 9 kilometrus – biju šokā, nebija ienācis prātā, ka varētu skriet vairāk par 5-6km (nebiju pat mēģinājusi nekad dzīvē), sapratu, ka ar ratiem skrienot var labi satrenēties un tālāk jau bija „āķis lūpā”, sāku piedalīties skriešanas sacensībās, izcīnīt godalgotas vietas un par to varu pateikties dēlam, kurš dievināja ratu skriešanu un joprojām labprāt vizinās ratos, kamēr es vai vīrs skrienam. Šobrīd gaidu 3. bērniņu un man vairs nav nekādu šaubu par to vai ar ratiem var skriet – šoreiz skrienamie rati jau ir sagādāti laicīgi (X-lander X-run), un pacietīgi gaida savu jauno pasažieri.“

Zemāk redzama tabula ar 1 treniņu nedēļas plāna piemēru, kurš derēs tiem, kuri ar ratiem jau skrien regulāri un vēlas dažādot treniņus un/vai gatavoties kādām skriešanas sacensībām ar ratiem: 

Pulsa zonas:       

Augstāk redzamajā tabulā pieminēti tādi apzīmējumi kā „aerobā pulsa zona”, kā arī minēti dažādi piepūles līmeņi. Ja nav pulsometra, tad piepūles līmenis būs vienīgais, pēc kā vadīties, lai noteiktu treniņa intensitāti. Respektīvi:

-        Zema piepūle -  a bez pūlēm un aizelšanās slodzes laikā spējat nepārtraukti sarunāties, svīšana ir minimāla.

-        Mērena/vidēja  piepūle – elpošana kļūst skaļāka, taču joprojām ir ritmiska, kontrolēta, sarunāties ir iespējams dažos teikumos, notiek svīšana, slodze ir jūtama, taču patīkama.

-        Augsta piepūle – elpošana skaļa, bet kontrolēta, sarunāties iespējams vien pāris vārdos.

-        Maksimāla piepūle – slodzes līmenis, ko iespējams izturēt tikai īsu brīdi, parunāt nav iespējams, visi spēki un uzmanība maksimāli koncentrēta tikai uz veicamo uzdevumu.

Lai uzlabotu izturību un nepārslogotu organismu, jāskatās, lai galvenokārt treniņi tiktu aizvadīti pirmajos 2 piepūles līmeņos. Piemēram, atslodzes dienās un treniņa iesildošajā daļā tā būs zema piepūle, bet pārējais – mērenā/vidējā piepūles līmenī. Ar laiku var pamazām treniņos iekļaut arī augstas un maksimālas piepūles uzdevumus, taču proporcionāli joprojām vismaz 70-80% treniņu būtu jābūt pirmajos 2 piepūles līmeņos. Tas ir tādēļ, ka trenējoties ar mērenu piepūli, organismā veidojas mitohondriji, jeb šūnu spēkstacijas, kas īsi un vienkārši sakot, palīdz organismam kļūt izturīgākam. Taču augstas un maksimālas piepūles laikā organismā veidojas pienskābe, kuras ietekmē mitohondriji iet bojā, līdz ar to, pārāk bieži trenējoties ar augstu un maksimālu piepūli izturība neuzlabosies, tieši otrādi – ar laiku radīsies spēku izsīkums un progresa nebūs.

Ja ir pulsometrs, tad treniņus iespējams plānot jau efektīvāk. Ideālajā variantā līdz ar pulsometra iegādi būtu veicams arī slodzes tests (piemēram, Sporta laboratorijā), pēc kura jūs zināsiet precīzi tieši savas pulsa zonas, taču aptuvenas pulsa zonu robežas iespējams noteikt arī pēc dažādām formulām. Sākotnēji jānosaka maksimālais pulss. Piemēram, skatīsim visvienkāršāko un plašāk zināmo formulu 220 mīnus vecums. Tātad, 30 gadus jaunai sievietei tas būs 220 – 30 = 190 sitieni minūtē. Tālāk var aprēķināt pulsa zonas:

1. zona – pulss 50-60% no max (95-114 sit/min) – pastaigas, iesildīšanās, atsildīšanās;
2. zona – pulss 60-70% no max (114-133 sit/min) – „tauku dedzināsānas” zona, atbilst zemas piepūles līmenim;
3. zona – pulss 70-80% no max (133-152 sit/min) – aerobā zona, atbilst mērenas/vidējas piepūles līmenim, uzlabo izturību, trenē sirds-asinsvadu un plaušu sistēmu; ogļhidrāti un tauki tiek „dedzināti” aptuveni līdzīgās proporcijās;
4. zona – pulss 80-90% no max (152-171 sit/min) – anaerobā zona, atbilst augstas piepūles līmenim, galvenokārt tiek „dezināti” ogļhidrāti, tāpēc notievēšanai šajā zonā trenēties nebūs efektīvi, toties uzlabojas elpošanas un sirds-asinsvadu sistēmu efektivitāte un uzlabojas spēja ilgāk izturēt augstu slodzi (jeb anaerobā izturība, kas vairāk noderēs, ja vēlaties trenēties priekš sacensībām);
5. zona – pulss 90-100% no max (171-190 sit/min) – maksimālā zona, atbilst maksimālas piepūles līmenim. Šajā zonā nav ieteicams ilgstoši trenēties, jo sirds strādā uz maksimumu. Tie varētu būt vien 10-30 sekunžu intervāli, atkarībā no fiziskās sagatavotības. Nesagatavotiem cilvēkiem nav ieteicams pārsniegt anaerobo zonu.

Piebilde: tiem, kuri līdz šim skrējuši ar pulsometru un bez ratiem noteikti iesaku necensties sasniegt tos pašus ātrumus un tempu kā skrienot bez ratiem, bet turpināt ievērot pulsa zonas. Skrējiens ar ratiem noteikti būs lēnāks un pulss būs par 10-15 sit/min augstāks nekā bez (atkarībā no seguma, ratu modeļa un kopējā stumjamā smaguma). 

Pareizs ķermeņa stāvoklis skrienot ar ratiem:

No savas personīgās pieredzes varu teikt, ka katram pašam jāatrod sev ērtākais veids, kā skriet ar ratiem. Jo, ja jums nebūs ērti, jūs ar ratiem ilgi nepaskriesiet, vienalga, cik speciālisti būs ieteikuši skriet tieši tā. Daudz kas atkarīgs arī no konkrētā ratu modeļa, no ratu un to stūmēja izmēru proporcijām, kopējā stumjamā smaguma, skriešanas seguma (pa meža takām diez vai jūs pastumsiet ratus ar vienu roku kā to mēdz ieteikt speciālisti). Pēc manas pieredzes pats svarīgākais ir optimāls roktura augstums, lai skrienot nebūtu pārmērīgi jānoliecas uz priekšu un nepārslogotu plecu un kakla daļu. Optimāli būtu turēt rokas saliektas nedaudz zem krūtīm (nedaudz vairāk kā 90 grādos). Ja jums ērtāk ir stumt ratus ar vienu roku, tad jāatceras noteikti regulāri samainīt rokas, lai uz abām ķermeņa pusēm slodze būtu vienāda. Es personīgi novēroju, ka stumjot ratus ar abām rokām, man uzlabojās skriešanas forma arī skrienot bez ratiem, jo rokas bija pieradušas būt fiksētā stāvoklī, līdz ar to tās bija „savāktākas” arī skrienot bez ratiem un, kā zināms, pārmērīgas, nekontrolētas roku kustības skriešanas laikā patērē lieku enerģiju. Otrs, stumjot ratus ar abām rokām, samazinājās arī gurnu rotācija skrienot bez ratiem, kas arī biomehāniski nozīmē augstāku efektivitāti. Iesaku izmēģināt abus variantus un katram pašam atrast sev piemērotāko. 

Piebilde: jaunajām māmiņām, kuras baro bērniņu ar krūti, ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Ūdens jādzer daudz un visas dienas garumā, arī uzturam un miegam jābūt pilvērtīgam, jo intensīvi trenējoties, neatjaunojoties un uzņemot par maz šķidruma, organisms „saskābst” un samazinās imunitāte (vieglāk pieķersies visādi vīrusi) un var rasties problēmas ar pienu. Tāpat arī aukstākā laikā īpaši jāpievērš uzmanība apģērbam, lai tas novadītu sviedrus (vēlama dry-fit tehnoloģija) un neapsaldētu krūtis (nosprostojas piena kanāliņi, veidojas iekaisums). Lai varētu turpināt bērniņu barot ar krūti pēc iespējas ilgāk, un pietiktu enerģijas ikdienas darbiem, jācenšas nepārspīlēt ar treniņiem un vēlams pa dienu pagulēt diendusu kopā ar mazo.                

Nākošajā rakstā tiks piedāvāti treniņu plāni dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.

Autore: VFS un fitnesa trenere Madara Freliha

SKRIENAM AR RATIEM