Labas pašsajūtas atslēga: 10 tūkstošus soļu dienā salāgo ar sabalansētu uzturu

Veselības un sevis uzturēšanas formā pamatā ir veselīgs dzīvesveids, kas, vadoties pēc sertificētas fitnesa treneres Aritas Krēsliņas teiktā, balstās uz 3 “vaļiem” – sabalansētu uzturu, pietiekamām fiziskām aktivitātēm un nepārslogotu nervu sistēmu, kurai ir svarīga pietiekama atpūta, kvalitatīvs miegs u.tml.

Teicienu “būt labā formā” var saprast divējādi:

• Būt labā formā pēc ārējām pazīmēm, kas nozīmē būt bez liekā svara, ar staltu stāju, vingru ķermeni, ar možu garastāvokli un bez pārguruma izteiksmes sejā.
• Var būt arī funkcionāli labā formā, kas nozīmē būt ar labām kardiorespiratorajām spējām, lai varētu uzkāpt līdz 5. stāvam bez aizelšanās, vai arī ar pieteikami spēcīgu muskulatūru un veselu mugurkaulu, lai varētu aiznest līdz gultiņai savu aizmigušo 5-gadnieku.

Nepārēsties un arī nebadoties

Sertificēta fitnesa trenere Arita Krēsliņa stāsta, ka tad, ja runājam par ārējo izskatu, būtiska loma ir uzturam. “Ir viegli apēst bulciņu, kas satur aptuveni 300 kcal, taču tas nozīmē staigāt stundu ātrā solī, lai šīs kalorijas patērētu,” par ikdienas paradumiem mudina aizdomāties veselīga uztura fane Arita, piebilstot, ka ar bulciņu uzņemto kaloriju patērēšana nav vienkārša, jo prasa fizisku piepūli, bet, kas pats svarīgākais, - laiku, kura mums vienmēr pietrūkst.

Uztura mērķis, pirmkārt, ir nodrošināt ķermeni ar tam nepieciešamo enerģiju (kalorijām), taču, ja ēdam par daudz, viss liekais uzkrājas kā tauku rezerves, savukārt, ja ēdam par maz, ķermenis ieslēdz taupības režīmu, un gala rezultātā tas nes līdzi pastāvīgu nogurumu un stūrgalvīgus tauciņus, kurus nevaram novingrot pat ar ļoti cītīgu vingrošanu.

Otrkārt, uzturs apgādā ķemeni ar vajadzīgajām uzturvielām, kas veido mūsu šūnas, enzīmus, hormonus u.c. elementus - tas ļauj mums “funkcionēt”. Un jo precīzāk ar uzturu trāpām uz ķemenim vajadzīgajām uzturvielām, jo efektīvāk tas spēj funkcionēt un mēs jūtamies enerģiski, harmoniski, esam veseli un izskatāmies labi.

Sertificētā fitnesa trenere un bloga “Arī Tā Var” autore Arita Krēsliņa atgādina, ka funkcionāli fizisko formu – izturību, spēku, veiklību – visefektīvāk spēj uzlabot un uzturēt fiziskās aktivitātes, taču arī šajā kontekstā uzturam ir liela loma, jo ar “pilnu bāku” ķermenis spēs paveikt daudz vairāk.

Sertificēta fitnesa trenere un blogere Arita Krēsliņa

Sāc ar 10 tūkstošiem soļu dienā

Ikdienā daudz dzirdēts, ka ikvienam nepieciešams dienā mērot vismaz 10 tūkstošus soļu, kas palīdzēs justies labā formā. Izrādās, ka “10 tūkstoši soļu dienā” ir vispārināts nevis zinātniski pamatots koncepts, kura saknes meklējamas Japānā, kad 1960-tajos gados valsti pārņēma pedometru (soļu skaitītāju) bums. Šajā laikā kāda no kompānijām sāka tirgot savas ierīces, kuras nosauca par “manpo-kei” kas burtiski nozīmē “10 000 soļu skaitītājs”.

Arita Krēsliņa stāsta, ka 10 tūkstoši soļu ir apaļš skaitlis, kas atbilst dienā nostaigātiem aptuveni 7km , taču tas nav uzskatāms par veselības zelta likumu. “Svarīgāk par to, cik soļus dienā veicam, ir tas, kādā tempā tos veicam, kāda ir mūsu fiziskā sagatavotība un, visbeidzot, - kāds ir mērķis,” norāda fitnesa trenere.

Kādi var būt mērķi?

• Veselības uzlabošana – pēc slimībām, traumām, pēc mazuļa piedzimšanas.
• Svara samazināšana.
• Veselības uzturēšana – dažādu hronisku slimību novēršana.

Ja tavs mērķis ir veselības uzlabošana, tad soļošana jeb pastaigas var būt vispiemērotākā fiziskā aktivitāte, ar kuru sākt. “Atceries, ka uzreiz nav jānoiet dienā 10 tūkstoši soļu, jo svarīgāk ir izvairīties no pārslodzes un traumu riska,” atgādina A. Krēsliņa, piebilstot, ka svarīgi sākt ar mērķtiecīgām 10 minūšu pastaigām katru dienu, pamazām palielinot distanci vai pastaigas ilgumu.

Gadījumā, ja mērķis ir svara zaudēšana jeb tauku masas samazināšana, ar laisku pastaigāšanos, kaut arī 10 000 soļu apjomā, tomēr nebūs gana. Arita Krēsliņa: “Lai zaudētu svaru, pastaigām jābūt mērķtiecīgām, atbilstošā intensitātē un komplektā ar sakārtotu uzturu.”

Kāda ir vēlamā pastaigas intensitāte?

Mērena intensitāte, vienkāršotā valodā runājot, ir tad, ja pastaigājies raitā solī tā, lai sirds sistos mazliet ātrāk nekā parasti. Sportistu valodā, ja tev ir iespēja izmērīt pulsu (pareizais termins gan būtu “sirdsdarbības frekvence”), jāmērķē uz 60-70% no maksimālā pulsa. Maksimālo pulsu aprēķina, no 220 atņemot vecumu. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei maksimālais pulss ir 190 sitieni minūtē (220-30=190), savukārt nepieciešamie 60-70% no maksimālā pulsa būs 114-130. 

“Šie skaitļi, protams, ir aptuveni un realitātē katram individuāli, taču svarīgi atcerēties, ka “tauku dedzināšanas” pulsa zona ir robežās no 115 – 135,” skaidro fitnesa trenere. Viņa arī vērš uzmanību, ka pirmajās aptuveni 40 minūtes šādā slodzē organisms patērē pamatā ogļhidrātu rezerves un tikai tad ķeras pie taukiem. Tādēļ, ja mērķis ir zaudēt svaru ar soļošanu, ieteicams to darīt raitā solī un soļot vismaz 40-60 minūtes.

Ja pulsa zonas un konkrēts minūšu skaits sākumā šķiet par sarežģītu, arī 10000 soļi katru dienu būs lielisks motivators svara zaudēšanai. Galu galā - jo vairāk kustamies, jo vairāk kaloriju sadedzinām. Svarīgākais - šīs ekstra nodedzinātās kalorijas neuzņemt atpakaļ ar lieku našķošanos.

Visbeidzot, vispārējās veselības uzturēšanai un sirds slimību profilaksei 10000 soļi dienā var būt labs mērķis, ja vien vismaz 30 minūtes no šīm aktivitātēm tiek veiktas mērenas intesitātes slodzē (pulss aptuveni 115 - 135 sitieni). Šīs 30 minūtes var būt sadalītas īsākos periodos, taču vēlams ne mazākos kā 10 minūtes katrs. Šādu fizisko aktivitāšu daudzumu veselības uzturēšanai rekomendē Pasaules Veselības organizācija.

Skriet vai soļot?

10 tūkstošus soļu var mērot dažādi – pastaigājoties, nūjojot, skrienot. Kuri 10 000 soļu ir labāki? Arita Krēsliņa zina teikt, ka 10 tūkstoši noskrietu vai noietu soļu ir divas ļoti atšķirīgas lietas, piedevām, katram cilvēkam no tiem ieguvums var būt atšķirīgs – tikpat pozitīvs, cik arī negatīvs.

Tas saistīts ar intenstitāti, kādā tiek veiktas aktivitātes, jo, kā jau iepriekš minēts, tauku dedzināšanas un veselības uzturēšanas nolūkos vēlamas mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes ar pulsu robežās no aptuveni 115 – 135 sitieniem minūtē. Cilvēks ar vājāku fizisko sagatavotību jau ātri ejot var sasniegt šo augšējo robežu, kamēr sportists var skriet ātra tempā un noturēt sirds ritmu šajās robežās.

Ja intenstitāte ir augstāka, proti, pulss kāpj līdz aptuveni 135 – 155 sitieniem minūtē, ķermenis darbojas aerobajā pulsa zonā un tiek trenēta izturība, kas ir vērtīgi un uzlabo mūsu kardiorespiratorās spējas. Savukārt, ja pulss kāpj virs 155 sitieniem minūtē (anaerobā pulsa zona), jābūt uzmanīgam, jo netrenētam cilvēkam šādas intensitātes ilgstoša slodze var nodarīt vairāk ļaunuma kā labuma un rezultēties palielinātā nogurumā.

Pēc fitnesa treneres teiktā, tas, vai skriet, vai arī iet, ir atkarīgs no katra paša fiziskās sagatavotības un sirdsdarbības frekvences (pulsa) reakcijas uz slodzi. Galvenais ir sportot atbilstošā intensitātē (60-70% vai 70-80% pulsa zonās) - vienalga, vai tu soļo, skrien, brauc ar velosipēdu vai spēlē bumbu ar bērniem.

Morāle pulsa zonām - ne vienmēr sportot intensīvāk ar mēŗki sadedzināt vairāk kaloriju būs efektīvākais līdzeklis svara samazināšanai!