Radināt bērnus pie šķiedrvielām bagāta uztura ir vienkārši

Elīza Madara Treija,  uztura speciāliste

Uztura paradumi veidojas jau bērnībā, bet ietekmē ēšanas paradumus, augšanas un attīstības procesu un dažādu slimību attīstības risku turpmākajā dzīvē. Veidojot veselīgus ēšanas paradumus bērniem, nedrīkstam aizmirst par ļoti vērtīgu ikdienas uztura sastāvdaļu – šķiedrvielām. Tās uzlabo gremošanas trakta darbību – veicina zarnu kustības, nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu pēc ēdienreizēm, regulē cukura jeb glikozes un holesterīna līmeni asinīs, kā arī baro labās zarnu baktērijas. Šķiedrvielas satur ikdienā lietoti pārtikas produkti – rudzu, sēklu un pilngraudu maize, graudaugi – rīsi, griķi, makaroni, auzu pārslas, augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas, tādēļ šķiedrvielu iekļaušana ikdienas maltītēs ir viegli paveicama.

Bērniem uztura uzņemšanai jābūt patīkamam un interesantam procesam, tādēļ, domājot par šķiedrvielām bagātu produktu iekļaušanu ikdienas maltītēs, ļoti svarīgi pievērst uzmanību šo produktu pagatavošanas un pasniegšanas veidam. No rītiem un veselīgām uzkodām pa dienu, sagatavojiet bērnam pilnvērtīgas brokastu un uzkodu maizītes.  Šķiedrvielām bagāta būs rudzu, sēklu vai pilngraudu maize, kuru papildiniet ar vārītu olu vai omleti kopā ar svaigiem dārzeņiem, tomātu, gurķi, papriku, avokado, lieciet uz maizītēm arī sieru un liesu gaļu (neizvēlieties desu vai pusfabrikātus).

Bagātīgi pagatavotas maizītes, kuras satur gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas, labos taukus un saliktos ogļhidrātus ir lieliska uzkoda bērniem dienas laikā starp pamata ēdienreizēm, mazina vēlmi našķoties ar saldumiem, bulciņām, saldinātiem dzērieniem un limonādēm. Vienkāršākais veids kā ikdienā uzņemt papildus šķiedrvielas ir ēst augļus un dārzeņus, tomēr vesels, nenomizots ābols nevilina tik ļoti, kā trauciņā sagrieztas ābola šķēlītes. Rudens ir īstais ābolu laiks, kad no tiem var pagatavot visdažādākos veselīgos gardumus. Ikdienas neveselīgo našķu vietā, lieliska veselīgā alternatīva būs sagrieztas ābola šķēlītes, kuras papildinātas ar zemesriekstu sviestu un izdekorētas ar kokosriekstu skaidiņām, žāvētām dzērvenēm, sēkliņām vai riekstu gabaliņiem.

Šo našķu gatavošanas procesā ieteicams iesaistīt bērnu, jo paša rokām gatavots būs gan garšīgāks, gan šis gatavošanas process kopumā rada pozitīvas emocijas un veicina apetīti. Savukārt, dārzeņus vēlams sagriezt dažādās formiņās – stienīšos, zvaigznītēs, sirsniņās, trijstūrīšos u.tml., jo bērniem šāds dārzeņu vai augļu izskats piesaistīs uzmanību un pastiprinās vēlmi tos apēst.

Atcerieties – tieši augļu un dārzeņu miziņas satur visvairāk šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, tādēļ ēdiet augļus un dārzeņus ar mizu.

Veselīgie burgeri – jā! Mājās kopā ar bērnu variet gatavot veselīgos burgerus. Baltmaizes vietā izvēlieties - rudzu, sēklu vai pilngraudu maizītes, tās būs bagātīgas ar šķiedrvielām. Papildiniet burgeru ar sieru, kvalitatīvu gaļas vai pupiņu kotleti, ko svaigi pagatavojiet mājās, neizvēlieties pusfabrikātus.  Pievienojiet svaigus dārzeņus un salātlapas (vēl papildus šķiedrvielas - lieliski).

Atcerieties – kečupā un citās gatavās mērcēs ir gan daudz sāls, gan cukura – gatavojiet savu tomātu mērci no vārītiem vai svaigiem tomātiem, blendētiem kopā ar nedaudz sāli, pipariem un svaigu baziliku.

Veselīgs, šķiedrvielām bagāts deserts rudenim -rupjmaizes kārtojums! Apgrauzdējiet rupjmaizi cepeškrāsnī, tad sadrupiniet. Krēmu veidojiet izmantojot biezpienu un bezpiedevu jogurtu, kā arī neatņemama sastāvdaļa – brūkleņu ievārījums. Kārtojiet desertu vairākās kārtās.

Šķiedrvielas varam arī iemānīt ikdienas ēdienkartē – gatavojot pankūkas, keksus, mafinus varam tos papildināt ar ogām vai augļiem. Mērces un gaļas, pākšaugu un graudaugu ēdienus papildināt ar dārzeņiem. Tumšā šokolāde lieliski sader ar bietēm, gatavojot šokolādes brauniju, savukārt, pankūkām tās piedod izteiktu rozā krāsu.

Atcerieties -šķiedrvielu uzņemšana ikdienā ir vienkārša, un - cik liels ieguvums veselībai!

Raksts tapis sadarbībā ar Hanzas Maiznīca un projektu www.skiedrvielas.lv.

Uzzini par šķiedrvielu daudzumu produktos Hanzas Maiznīca izveidotajā šķiedrvielu kalkulatorā www.skiedrvielas.lv.