10 soļi ceļā uz veselīgu grūtniecību

Grūtniecība ir ideāls laiks, lai sāktu par sevi patiešām labi rūpēties gan fiziski, gan emocionāli. Ja jūs sekosiet šīm dažām pamatnostādnēm, tad, iespējams, jums būs grūtniecība bez problēmām, un bērns būs vesels.

1.  Rūpējies par savu pirmsdzemdību aprūpi

Laba pirmsdzemdību aprūpe ir svarīga jūsu bērna veselībai. Izvēloties vecmāti agrāk, būs iespēja vairāku mēnešu garumā izveidot labas attiecības ar vecmāti, gatavojoties dzemdībām. Ja nav iespēja izvēlēties vecmāti, tad var nodibināt labus sakarus ar vienu konkrētu vecmāti, ar kuru esi iepazinusies pirmsdzemdību kursos.

2. Labi ēd

Lai arī nav obligāti jāēd vairāk, ja esat stāvoklī, tomēr ir svarīgi ievērot sabalansētu un veselīgu diētu. Daudzām sievietēm ir ēdieni, kurus viņas neēd, bet vienmēr ir iespējams aizstāt tos ar citiem, kas nodrošina līdzvērtīgu uzturvērtību.

Pārliecinies, ka ēdienkartē ir dārzeņi un augļi, ogļhidrāti (vēlams pilngraudu, lai jūs iegūtu šķiedrvielas), olbaltumvielas, ko var uzņemt, ēdot zivis, gaļu, olas, riekstus vai pākšaugus, kā arī vajadzētu lietot piena produktus katru dienu.

3. Esi uzmanīga ar īpašām pārtikas grupām!

Labāk ir izvairīties no dažiem pārtikas produktiem grūtniecības laikā, jo tie var kaitēt jūsu bērna veselībai.

Spontāno abortu vai smagu jaundzimušā saslimšanu var izraisīt listerioze, ko var iegūt lietojot uzturā pūdēto sieru, piemēram, Brī un Camembert, un zilo sieru, piemēram, Stilton. Droši var ēst cietos sierus, piemēram, Čedaras sieru, un mīksto, kausēto sieru, piemēram, Philadelphia un Boursin, kā arī biezpienu.

Lai izvairītos no toksoplazmozes, kas ir nopietns drauds nedzimušam bērnam, ir svarīgi, lai jūs lietotu cimdus, kad, piemēram, tīriet kaķa kasti vai strādājat dārzā, neēdiet jēlu vai pusjēlu gaļu un rūpīgi mazgājiet dārzeņus un salātus, lai nenonāktu saskarsmē ar augsni un netīrumiem.

Ēdot nepietiekami apceptu putnu gaļu, vai mīksti vārītas olas, var iegūt Salmonellas infekciju.

4. Lieto folijskābi un ēdiet zivis

Vienīgā piedeva, kuru patiešām ir nepieciešams lietot, ir folskābe (saukta arī par folātu), jo tā var palīdzēt novērst mugurkaula šķelšanos vai citas, ar nervu sistēmas traucējumiem saistītas, slimības rašanos jaundzimušajam.

Mugurkaula defekts ir iedzimta slimība. Tā rodas, kad netiek noslēgts muguras smadzeņu kanāls, un tas var izraisīt arī smagu invaliditāti. Visām sievietēm, kuras plāno grūtniecību, ir ieteicams katru dienu lietot 400 mcg folijskābes, sākot no plānošanas brīža un turpinot arī grūtniecības pirmajos trijos mēnešos.

Tu vari uzņemt dabīgo folātu, ievērojot diētu. Folātu satur daudzi ēdieni, it īpaši dārzeņi un brokastu pārslas. Vēl jūsu un jūsu mazuļa veselībai ļoti svarīgs ir dzels un kalcijs, ko pārsvarā jūs uzņemsiet ievērojot savu diētu.

Pētījumi ir pierādījuši, ka zivju eļļa, kas satur omega – 3 taukskābes labvēlīgi ietekmē bērna dzimšanas svaru un attīsta bērna smadzenes un nervus grūtniecības beigās.

Treknās zivis satur olbaltumvielas, minerālvielas, D vitamīnu un omega – 3 taukskābes, kas ir nepieciešamas bērna attīstībā un augšanā, bet tās arī satur dzīvsudrabu un citas nevēlamas vielas. Treknās zivis, piemēram, siļķes, skumbrijas, lašus vai sardīnes, ir ieteicams ēst ne vairāk kā divreiz nedēļā, bet jūs joprojām citas zivis varat ēst cik vien vēlaties.

Ja negaršo zivis, tad izvēlies zivju eļļu (izvēlieties tādu zivju eļļu, kura nesatur vitamīnu A, kas nav ieteicams grūtniecības laikā).

5.     Regulāri vingro

Laba vingrojumu programma var jums sniegt spēku un izturību, kura jums būs nepieciešama, lai izturētu lielo svaru, kas jums būs grūtniecības laikā, un, lai izturētu fizisko stresu darba laikā. Vingrojumu programma, pēc bērna dzimšanas, palīdzēs jums atgūt formu.

Vingrojumi var uzlabot garastāvokli un palīdz izvairīties no depresijas grūtniecības laikā. Eksperti vēl nav noskaidrojuši kā, bet ir ar vien vairāk pierādījumu, ka tiem ir pozitīva ietekme uz smadzeņu ķimikālijām, piemēram, serotonīnu un dopamīnu, kuri palīdz regulēt jūsu emocijas un noskaņojumu.

Ja trenējes kādā sporta veidā, tad vari to turpināt, kamēr vien jūties ērti, ja vien šajā sporta veidā nepastāv risks nokrist vai sasisties. Noderīgas ir arī tādas mierīgas nodarbes kā pastaiga, peldēšana, ūdens aerobika un joga.

6.     Sāc veikt iegurņa vingrinājumus 

Ļoti bieži sievietes, kuras ir stāvoklī, vai arī, kuras jau ir dzemdējušas, saskaras ar urīna nesaturēšanu, kad mazs daudzus urīna noplūst dažādu aktivitāšu laikā, ieskaitot šķaudīšanu, smiešanos un vingrošanu. Bet Tu vari novērst šo problēmu, pildot iegurņa vingrinājumus, sākot jau pirms grūtniecības vai grūtniecības laikā.

Iegurņa muskuļi atrodas pie iegurņa pamatnes, un tie atbalsta urīnpūsli, maksti un taisno zarnu. Grūtniecības laikā šie muskuļi var kļūt vājāki, jo uz viņiem ir papildus spiediens, un grūtniecības hormoni liek tiem mazliet atslābt.

Iegurnis var tikt tonizēts un stiprināts, izmantojot ikdienas vingrojumu programmu. Ir ieteicams veikt iegurņa vingrinājumus trīs reizes dienā.

8.     Ierobežo alkohola patēriņu

Tā kā alkohols, kuru jūs dzerat, ļoti ātrā laikā nokļūst līdz jūsu bērnam caur jūsu asinīm un placentu, tad jums vajadzētu to vispār pārstāt lietot vai vismaz kontrolēt patērēto daudzumu.

Sievietes, kuras dzer daudz (vairāk kā 6 vienības dienā) un regulāri grūtniecības laikā, ir pakļautas riskam, ka bērnam varētu būt alkohola spektra traucējumi, kuri izpaužas kā mācīšanās grūtības, kā arī vēl nopietnākas iedzimtas problēmas.

8.  Pārtrauc lietot produktus, kuri satur kofeīnu

Kafija, tēja, kola ir kā viegli stimulanti un 2008.gadā veikti pētījumi norāda, ka lietojot pārāk daudz kofeīna saturošus dzērienus, bērnam var būt samazināts svars, kā arī palielinās spontānā aborta risks.

Pašreizējie pierādījumi apliecina, ka divas tasītes kafijas, kas ir vienlīdzīgas 4 krūzītēm tējas dienā nenodarīs ļaunumu Tavam mazulim.

9.  Pārstāj smēķēt

Sievietes, kuras smēķē, pakļauj sevi riskam, ka varētu notikt aborts, priekšlaicīgas dzemdības, bērns var piedzimt nedzīvs, un bērns var nomirt pēc dzemdībām.

Arī smēķēšana pirmajā trimestrī palielina risku, ka bērns piedzims ar šķeltu lūpu vai aukslēju.

Kaut arī ir ieteicams atmest smēķēšanu pirms jūs plānojiet grūtniecību, jebkura izsmēķēto cigarešu skaita samazināšana dienā sniedz jūsu mazulim lielākas izredzes piedzimt veselam.

10. Atpūties

Nogurums, kuru jūs jūtat grūtniecības pirmajā un trešajā trimestrī, ir veids, kā jūsu ķermenis saka „Piebremzē!” Jums varbūt liekas, ka jūs nevarat atļauties tādu greznību, kā dienas vidū atlaisties gultā un atpūsties, bet jums un jūsu bērnam tā būs ļoti  noderīga. Ja jūs nevarat aizmigt, tad vismaz uzstutējiet kājas augstāk un vienkārši 30 minūtes atpūtieties tā, kā jums vislabāk patīk.

Ja muguras sāpēs jums traucē gulēt, tad izmēģiniet masāžu, ūdens nodarbības vai vingrošanas nodarbības, kuras paredzētas īpaši mugurai. Vingrinājumi un relaksācija var arī palīdzēt miega problēmām, kuras ir saistītas ar stresu. Izmēģini relaksācijas paņēmienus, kuri ir droši grūtniecības laikā, piemēram, jogu, stiepšanos, dziļu elpošanu un masāžu. Vingrošanas un relaksācijas skolotājiem vienmēr atgādiniet, ka esat stāvoklī, vai arī apmeklējiet īpaši grūtniecēm paredzētās nodarbības.

Kā Tu nodrošināji veselīgas grūtniecības norisi?