Ko likt uz šķīvja, kad viss jau apnicis?

13. Mar 2014, 14:10

Liene Sondore, uztura speciāliste,
Mg. sc. sal. uzturzinātnē,
Latvijas diētas un uztura speciālistu asociācija

Radoša pieeja maltītēm

Veselīgs uzturs nozīmē uzņemt gan ogļhidrātus un olbaltumvielas, gan taukus ar graudaugu valsts produktiem, dārzeņiem, sezonas augļiem, gaļu, zivīm, piena produktiem. Šie produkti ir mūsu uztura pamats un pieejami visu gadu. Tomēr ikdienā nereti pietrūkst izdomas – ko veselīgu un gardu pagatavot brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Šajā gadījumā labs sabiedrotais būs krēmsiers, kas noderēs ne tikai uzkodu, sviestmaižu, salātu un pamatēdienu pagatavošanā, bet būs lielisks komponents dažādu saldo un sāļo desertu bagātināšanai kā ikdienā, tā svētkos.

"Krēmsiers ir lieliski piemērots, lai ēdiena gatavošanas procesā nedaudz "padauzītos". Pašlaik tas ir vēl pilnībā neatklāts produkts, ar ko iesaku eksperimentēt. Ja ikdienā sieru nelieto, tā ir laba alternatīva, ko izmantot klasiskā siera vietā. Ikvienam pavāram gatavošanas procesā ik pa laikam ir nepieciešams izmantot krēmsieru, tādēļ RASA ir laba izvēle, īpaši tādēļ, ka tas ir Latvijas produkts," saka kustības "Ze Food" dibinātājs un idejas autors Arvis Zēmanis.

Plānojiet laikus!

Atbildēt uz jautājumu, ko likt uz šķīvja kārtējā ēdienreizē, būs vieglāk, ja uzturu un ikdienas maltītes plānosit laikus.

Jāplāno iepirkšanās, jo steiga, ierodoties veikalā ar domu, ka kaut kas ir jāsameklē maltītei, ir viens no galvenajiem iemesliem, lai grozā ieliktu neveselīgus produktus: dažādus pusfabrikātus, ātri pagatavojamus ēdienus burciņās un paciņās, saldumus un citus produktus, kas satur daudz taukvielu, sāli, dažādas piedevas un ir kalorijām bagāti.
Iepirkties ir vēlams brīvdienās, kad ir vairāk laika. Dodieties uz tirgu un veikaliem, sagādājiet piena produktus, dārzeņus, saknes, gaļu un citus nepieciešamos produktus visai nākamajai nedēļai.
Ēdienreizes ir jāplāno atbilstoši fiziskajām aktivitātēm – sēdoša darba darītājam noteikti jāēd mazāk nekā fiziski aktīva darba veicējam.
Atcerieties ne tikai par maltīti, bet arī par šķidrumu: regulāri padzerieties ūdeni, siltas, nesaldinātas augļu tējas.

Kuriem produktiem pievērst uzmanību iepērkoties

1. Piena produkti. Tie ir izcils olbaltumvielu, kalcija un fosfora avots, satur vitamīnus un minerālvielas. Rūpējieties, lai ledusskapī ik dienas būtu piens, paniņas, jogurts, biezpiens, siers. Šie produkti sniegs jums nepieciešamo sāta sajūtu un būs laba piedeva ikvienā maltītē. Tāpat atcerieties, ka piena produkti ir ļoti dažādi un ar tiem var atsvaidzināt arī jau ierastus ēdienus, piešķirot tiem jaunu garšu. Piemēram, krēmsieru var izmantot gan smērēšanai uz maizes sviesta vietā, gan dažādu uzkodu, mērču un desertu pagatavošanai. “Rasa” krēmsiers ar jogurtu noderēs gan sāļos, gan saldos ēdienos, turklāt tā sastāvā ir pazemināts tauku saturs.

2. Pilngraudu produkti. Pilngraudu maize, rudzu maize, pilngraudu milti, putraimi un graudi ir ne vien bagātīgs salikto ogļhidrātu un balastvielu avots, bet satur daudz B grupas vitamīnu un minerālvielu (piemēram, cinku, magniju, dzelzi u.c.). Lietojot ik dienas savā ēdienkartē kādu no šiem produktiem, jūs palīdzēsiet savai gremošanas sistēmai normāli funkcionēt, mazināsiet sirds asinsvadu un citu slimību risku. Lai pilngraudu maizi padarītu vēl gardāku, ierastā sviesta vietā uz tās var smērēt krēmsieru. “Rasa” krēmsiers ar gailenēm, zaļumiem un garšaugiem vai saldo papriku un tomātiem būs laba alternatīva gan brokastu maizītēm, gan kā piedeva pie biezputrām.

Laba izvēle ir pēc iespējas dabiskāki, neapstrādāti produkti (piemēram, pilngraudu pārslas ātri vārāmo pārslu vietā), jo smalki pārstrādātos produktos nav saglabājušas vērtīgās vielas grauda ārējā apvalkā.

3. Sezonas saknes, dārzeņi, augļi un ogas. Mums kā ziemeļniekiem ir jāēd dārzeņi, augļi un ogas, kā aŗī jālieto uzturā saknes un garšsaknes, pie tam ne tikai sezonas laikā, bet jāuzglabā tās ziemai arī kaltētā un saldētā veidā.

Dārzeņiem ir zems tauku saturs, tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un balastvielām. Iepērkoties tirgū un lielveikalā, priekšroka dodama kāļiem, rāceņiem, bietēm, burkāniem, pastinakiem, selerijas saknei, kartupeļiem, ķirbjiem, rutkiem un citām saknēm, kas ir gan garšīgas, gan lieliski saderēs, gatavojot ēdienu ar gaļu, zivi un graudaugiem. Dārzeņu ēdieniem iedvesmu var smelties no labākajiem restorāniem, piemēram, ierastā sautējuma vietā pagatavojot ķirbju krēmzupu no dārzeņiem un “Rasa” klasiskā krēmsiera.

No augļiem priekšroka dodama mūsu pašu āboliem, dzērvenēm, brūklenēm, cidonijām, smiltsērkšķiem, saldētām upenēm, avenēm, zemenēm, kas ir un būs lieliski gardumi un stiprinās mūsu veselību. Neaizmirsīsim arī par diedzētām sēklām un dīgstiem, kas ir mazas vitamīnu krātuves!

4. Gaļa un zivis. Priekšroka dodama vistas un tītara gaļai, liesai cūkgaļai (piemēram, cūkas fileja ir pielīdzināma vistas filejai), teļa, jēra, liellopu gaļai. No zivīm izvēlieties mūsu pašu reņģes, mencas, brekšus, līņus u.c., bet zupa izcili garšos, ja vārīsiet to no laša asakām un galvas. Gaļas un zivju maltītes var atsvaidzināt ar dažādām krēmsiera mērcēm, ko var pagatavot, izmantojot “Rasa” klasisko krēmsieru.

5. Labas kvalitātes eļļa salātiem un cepšanai. Ēdiena pagatavošanai izmantosim nerafinētas eļļas – olīveļļu, rapšu eļļu u.c. pēc izvēles.

6. Garšvielas un garšsaknes. Lietojot tās ikdienā, var mazināt sāls patēriņu, bet ēdienu padarītu aromātiskāku un gardāku. Laba izvēle būs zaļumi, selerijas, pētersīļu sakne, pastinaks, dažādi pipari, muskatrieksts u.c. garšvielas.

7. Pavisam maza uzmanība būtu jāvelta saldumiem, dažādiem konditorejas izstrādājumiem, rafinētiem produktiem, dažādiem pusfabrikātiem u.c. produktiem, jo bieži vien tie satur ļoti daudz tauku, šiem produktiem ir augsta uzturvērtība, un, ja tos lieto pārāk lielā daudzumā, ātri var iedzīvoties liekajā svarā un ar to saistītās veselības problēmās. Ja kārojas ko saldu, labāk izvēlēties gardumus pagatavot pašiem. Piemēram, gards deserts sanāks, pārlejot sezonas augļus ar jogurtu vai pievienojot tiem “Rasa” saldos krēmsierus ar cepumu vai aveņu garšu.