Veselīga ēdienkarte topošajai māmiņai

Graudaugi

Dārzeņi un augļi

Gaļa, putnu gaļa, zivis, olas, pākšaugi

Piena produkti

Nodrošina ar ogļhidrātiem, un ir organisma enerģijas avots. Tie satur šķiedrvielas, dzelzi, B vitamīnu, minerālvielas, olbaltumvielas.

Galvenais dabīgo vitamīnu un minerālvielu avots, satur šķiedrvielas. Turklāt tumši zaļie dārzeņi satur daudz A vitamīnu, dzelzi, folskābi.

Olbaltumvielu avots, nodrošina mazuļa augšanu, satur arī B grupas vitamīnus, dzelzi.

Kalcija avots, nodrošina mazuļa kaulu un zobu attīstību, satur A vitamīnu, D vitamīnu, olbaltumvielas

Ieteicamais porciju daudzums dienā:   

6 - 8 

Ieteicamais porciju daudzums dienā:   

5 (var arī vairāk)

 Ieteicamais porciju daudzums dienā:   

 2 (var arī vairāk)

Ieteicamais porciju daudzums dienā:   

4 (var arī vairāk)

1 porcija =

- 1 šķēle pilngraudu maizes

- 1 tase brokastu pārslu

- ½ tase auzu pārslu putras

-  ½ tase vārītu rīsu

(1 tase = 240 ml)

1 porcija =

- 1 vidēja lieluma auglis (kivi, ābols, bumbieris, apelsīns)

- ½ tase sagrieztu augļu

- 2 tases svaigu lapu salātu

- ½ tase vārītu dārzeņu

-  ¾ tases (186 g) svaigas sulas

(1 tase = 240 ml)

1 porcija =

-  55-85 g liesas gaļas, zivs (apm. kāršu paciņas lielumā)

-  ½ tase vārītu pupiņu

-  1 ola

-  ½ tase tofu

-  1/3 tase riekstu

- 2 ēdamkarotes riekstu sviesta (1 tase = 240 ml)

1 porcija =

-  1 tase 2% piena

-  1 tase zema tauku procenta jogurta

-  43 g cietā siera

-  56 g kausētā siera

(1 tase = 240 ml)

Šajā kategorijā ietilpst arī brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un pilngraudu maize

Šajā kategorijā ietilpst arī aprikozes, mango, ananāsi, spināti un žāvēti augļi. Vienīgi neiesaku pārāk daudz aizrauties ar sulām, jo tas var ietekmēt svara pieaugumu.

Zivis satur arī omega-3 un veicina mazuļa smadzeņu attīstību, taču neiesaku lietot jēlas un mazpazīstamas zivis.

Ja ir laktozes nepanesība, vienlaikus jālieto arī laktrāze.

Folskābe

Kalcijs

Dzelzs

Folacīns vai B9 vitamīns nodrošina normālu galvas un muguras smadzeņu attīstību. Ja to trūkst, veidojas nervu caurulītes attīstības traucējumi.

Veido kaulus un zobus, palīdz veidoties nervu un muskuļu sistēmai. Ja mazulim nepietiks kalcija, tas tiks paņemts no māmiņas kauliem.

Dzelzs (Fe) palīdz veidoties Hb - sarkano asinsšūnu olbaltumam, kas piesaista skābekli un apgādā ar to visas organisma šūnas. Grūtniecības laikā asins apjoms turpat dubultojas, tādēļ arī dubultojas vajadzība pēc dzelzs!

Rekomendējamā dienas deva - 600-800 mikrogrami

Rekomendējamā dienas deva - 1000 miligrami

(savukārt grūtniecei -pusaudzei - 1300 mg)

Rekomendējamā dienas deva - 27 miligrami

(kamēr nav mazasinības)

Kādi produkti un cik satur:

• ¾ tase brokastu pārslu - 400 µg
• ½ tase (90g) vārītu spinātu - 100 µg
• ½ tase (88g) pupiņu - 90 µg
• 4 vārīti sparģeļi – 85 µg
• 28 g grauzdētu zemesriekstu - 40 µg
• 1 neliels apelsīns - 30 µg

Kādi produkti un cik satur:

• 227 g “liesa” jogurta - 415 mg
• 1 tase (245g) piena - 306 mg
• 34 g „mozzarella” siera –275 mg
• 186 g apelsīnu sulas (ar Ca bagātinātas) –200 mg
• 85 g laša ar asakām - 181 mg
• ½  tase sautētu (90g) spinātu - 120mg
• 1 tase (20-60 g) ar Ca bagātinātu brokastu pārslu - 100 - 1000mg                         

Kādi produkti un cik satur:

• 85 g “sarkanās” gaļas –        3 mg
• 100 g putnu gaļas  -              2.3 mg
• 1 tase (256g) pupiņu-        5.2 mg
• ½ tase (90g) vārītu spinātu -  3.2 mg
• ¾ tase (90g)  ar dzelzi bagātinātu brokastu pārslu - 18 mg

Svarīgi! Folskābi vēlams papildus uzņemt vismaz 3 mēn. pirms grūtniecības 

Svarīgi! Dzelzs deficīts veicina uzņēmību pret infekcijas slimībām