4 vingrinājumi, lai atvieglotu dzemdību sāpes

Neviens nevar skaidri paredzēt, kā noritēs dzemdības, tomēr grūtniecības laikā veiktie vingrinājumi var palīdzēt. Māmiņu Klubs ir sagatavojis pāris vingrinājumu, kas palīdzēs atvieglot dzemdību sāpes.

{pic:1}

• Kēgeļa vingrinājumi.

Šie vingrinājumi ir iegurņa muskulatūras stiprināšanai, kas palīdzēs balstīt dzemdi, urīnpūsli, taisno zarnu un urīnvadkanālu.

Labums ir tāds, ka kēgeļa vingrinājumus topošā māmiņa var darīt jebkur- mājās, pie TV vai lielveikalā. Te būs pamācība, kā dažādos veidos izpildīt vingrinājumus:

Kā izpildīt šo vingrinājumu?

- Viens veids: noturiet muskulatūru sasprindzinātu 3 – 10 sekundes, bet pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

- Otrs veids: intensīvi sasprindziniet un atbrīvojiet iegurņa muskulatūru 25 līdz 50 reizes. Uz 4 sekundēm atslābinieties un atkal turpiniet to pašu 4 – 5 reizes.

Vēl viens labs vingrinājums: Iztukšojot urīnpūsli, uz brīdi pārtrauciet čurāšanu – pēc pāris sekundēm turpiniet. Tādējādi tiek stiprināta iegurņa pamatnes muskulatūra. Šo vingrinājumu var izpildīt jebkurā brīdi (pat nesēžot uz poda). Proti, jāsasprindzina starpenes muskuļi, iedomājoties, ka mēģināt apturēt tampona izslīdēšanu no maksts. Šo vingrinājumu iespējams variēt.

{pic:2}

• Pietupieni.

Lielākai daļai topošo māmiņu pietupieni nav paši mīļākie vingrinājumi. Tomēr ir iemesls to padarīt par iecienītu nodarbi, jo pietupieni ir tradicionāla metode, kā sagatavoties dzemdībām. Pietupieni palīdz stiprināt kāju muskuļus, kā arī dzemdību laikā palīdz iegurņa paplašināšanās posmā.

Kā izpildīt šo vingrinājumu?

-         Nostājies aiz krēsla. Turi kājas nedaudz vairāk kā gurnu platumā un pēdas izvērstas. Labākam atbalstam, Tu vari turēties pie krēsla.

-         Tad ievelc vēdera muskuļus, izvērs krūtis un atslābini plecus.

-         Tālāk saliec ceļus un pietupies ar taisnu muguru.

-         Ievelc dziļu elpu un izelpojot lēnām celies augšā, līdz atgriezies sākuma pozīcijā.

 {pic:3}

• Iegurņa pacelšana.

Iegurņa pacelšana stiprina vēdera muskuļus, kā arī atvieglo sāpes grūtniecības un dzemdību laikā.

Kā izpildīt šo vingrinājumu?

- Nogulies uz grīdas, saliec kājas. Rokas novieto taisni plecu platumā, savukārt kājas- gurnu platumā.

- Sasprindzini vēdera muskuļus ieelpojot un cel sēžamvietu uz augšu, turot muguru taisni.

- Izelpojot un atgriežoties sākuma pozīcijā, pilnībā atbrīvojies.

- Atkārto vingrinājumu 3-4 reizes, sekojot ieelpas un izelpas ritmam.

{pic:4}

• Vardes poza.

Šī poza palīdz pie iegurņa atvēršanās un atslābina gurnu saites, lai sagatavotos dzimšanas procesam. Šajā pozā var tikt noņemts arī muguras saspringums.

Kā izpildīt šo vingrinājumu?

-         Apsēdies, balstot muguru pret sienu. Kājas sakrusto tā, lai pēdas saskaras viena pret otru.

-         Tad izvērs kājas un lēnām spied ceļus uz leju. Atceries, ka viss jādara plūstošām kustībām, nevis ar spēku.

-         Izturi šo pozu, kamēr jūties ērti.

Atceries, ka izpildot ikvienu no šiem vingrinājumiem, ļoti svarīgi ir ievērot mērenību un nepārpūlēties! Katram savs temps un izpildes līmenis.

Lai vieglas dzemdības!

Vai arī Tu grūtniecības laikā izpildīji kādus īpašus vingrinājumus? Dalies pieredzē, rakstot komentāros!

VINGROŠANA TOPOŠAJĀM MĀMIŅĀM! PIESAKIES!