Ideja svaigiem salātiem ar veselīgo rapšu eļļu

Kopš 20. gadsimta otrajā pusē radītās uztura piramīdas pagājis daudz laika, un kopš šī brīža mainījusies arī piramīdas uzbūve, par pamatu vairs neliekot graudaugu produktus, maizi un miltus, kas savulaik bijusi sabiedrībai visplašāk pieejamā produktu grupa.

Šobrīd uztura speciālisti un dietalogi iesaka uztura piramīdas pamatā iekļaut sezonālus un svaigus dārzeņus, uz otrā pakāpiena liekot olbaltumvielas, trešā - ogas un augļus, savukārt graudaugus un maizi, tostarp arī makaronus, pārbīdot uz teju virsotni. Šādu pašreizējo uztura piramīdu iezīmē sertificēta fitnesa trenere, veselīga dzīvesveida veicinātāja un topošais uztura koučs Ilvija Belicka.

Runājot par to, kas gan ir veselīgs uzturs, viņa norāda, ka tas ne tikai apmierina organisma pamatvajadzības, remdējot izsalkumu, bet arī sniedz pievienoto vērtību - liek justies un izskatīties labi, sniedz enerģiju visas dienas garumā. Vienlaikus viņa atgādina, ka obligāti jāseko līdzi tam, lai ikdienas uzturā tiktu iekļautas visas vajadzīgās uzturvielas un uzturs būtu sabalansēts, neizslēdzot nevienu no produktu grupām, jo pretējā gadījumā tas ar laiku var atstāt sekas uz veselību.

Tas tāpēc, ka katrai uztura grupai organismā ir sava funkcija, tostarp arī taukiem, kas ir neaizstājamo taukskābju avots. “Tauki sniedz sāta sajūtu, tos var pievienot maltītei, tie spēlē lielu lomu hormonu substancē, kā arī garantē daļu no dienā nepieciešamās enerģijas,” skaidro I. Belicka. Viņa piebilst, ka ikdienā sportojot organisms enerģiju sākotnēji iegūst no ogļhidrātiem, ar laiku pārslēdzoties uz taukiem, taču gadījumā, ja organismā to nav, tas ķeras pie olbaltumvielām, dedzinot organisma muskuļus. Tajā pašā laikā ir svarīgi sekot līdzi, kāda veida tauki organismā tiek iekļauti.

Taukus iedala piesātinātajās un nepiesātinātajās taukskābēs.

Piesātinātās taukskābes lielākoties atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos - treknā gaļā, treknos piena produktos. Tos uzturā drīkst lietot, taču ievērojot mēru.

Nepiesātinātās tauksākbes, savukārt, iedalās:

• mononepiesātināto taukskābju taukos, kuros ietilpst augu izcelsmes eļļas, avokado, rieksti. Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, mazina sirds asinsvadu saslimšanas iespējamību, ļaundabīgo audzēju risku;
• polinepiesātināto taukskābju taukos, kas atrodami jūras veltēs, treknās zivīs, rapšu eļļā. Šajās taukskābēs lielākoties atrodami Omega-3 un Omega-6 tauki, kurus organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc svarīgi tos uzņemt ar uzturu.

Pastāv arī trans taukskābes, kas veidojas karsēšanas rezultātā, sacietinot margarīnu, kas tiek pievienots dažādiem konditorejas izstrādājumiem.

I. Belicka uzsver, ka eļļas vērtīgums veidojas no tajā esošā taukskābju avota, tāpēc ir svarīgi sekot līdzi, lai eļļa satur gan mononepiesātinātās, gan arī polinepiesātinātās taukskābes. “Visbiežāk eļļa saturēs Omega-6 taukskābes, savukārt unikālā linsēklu eļļa satur gan Omega-3, gan Omega-6,” skaidro speciāliste, sakot, ka ne mazāk svarīgi ir arī pievērst uzmanību eļļas ražošanas procesam - vai eļļa ir auksti spiesta, vai arī rafinēta. Auksti spiesta eļļa attaisno savu nosaukumu, jo tās ražošanas procesā tiek nodrošināta zema temperatūra, līdz ar to eļļa saglabā visas savas īpašības un bioloģiski aktīvās vielas, savukārt rafinētā eļļa tiek attīrīta un apstrādāta, tāpēc tai būs neitrālāka garša un neizteiksmīgāka smarža. Auksti spiesta eļļa, savukārt, var lepoties ar izteiktu aromātu un garšu.

Ideja veselīgiem dārzeņu salātiem

Sastāvdaļas: kvinoja, svaigi spināti, gurķis, ķirštomāti, avokado, fetas siers, 1/2 citrona, 2 ēdamkarotes auksti spiestas rapšu eļļas, smalcinātas linsēklas.

Pagatavošana: bļodā ber vārītu, atdzesētu kvinoju, kurai pievieno svaigus spinātus, sagrieztu gurķi, tomātus, avokado, kā arī gabaliņos sagrieztu fetas sieru. Svaigumam salātus pārslaka ar citrona sulu un pievieno auksti spiestu rapšu eļļu, kas nodrošinās organismu ar tam nepieciešamo diennakts tauku un eļļas devu.

Salātus samaisa un pasniedzot pārkaisa ar sasmalcinātām linsēklām, kas organismu nodrošinās gan ar Omega-3, gan ar Omega-6 taukskābēm.