Pēc dabiskām dzemdībām Tu jau nākamajā dienā vari uzsākt ļoti vienkāršus un vieglus vingrojumus vēdera, gūžu, roku un muguras muskuļiem.
Vingrojumus sagatavoja un demonstrē Vivido gym Jugla fizioterapeite Vita Muižniece.Guļus uz muguras
1.vingrinājums.
Diafragmālā elpošana.
Ceļi ir saliekti. Ieelpo caur degunu un sajūti, kā vēders piepūšas. Tad izpildi garu, lēnu izelpu caur atvērtu muti. Izelpas laikā saudzīgi ievelc nabu un jūti kā vēders saplok. Šo vingrojumu atkārto ne vairāk kā 4 reizes.2. vingrinājums.
Vienu kāju iztaisno un pacel otras saliektās kājas ceļa augstumā. Izpildi pēdiņas kustības – pievelc to un izstiep. Atkārto 8 reizes ar katru pēdu.Ievēro, lai mugura vingrojuma laikā būtu cieši piespiesta pie paklājiņa.3. vingrinājums.
Ceļi ir saliekti un rokas gar sāniem.Sasprindzini dibena muskuļus un cel muguru uz augšu, izelpo. Tad lēnām muguru nolaid, beigās atslābinot sēžas muskuļus, ieelpo. Šo vingrojumu atkārto 10 reižu. 4.vingrinājums.
“ Brauc ar velosipēdu”, muguras lejasdaļu cieši noturi pie paklāja. Veic apļveida kustības uz priekšu ar vienu kāju 6 reizes. Tad tāpat ar otru kāju izpildi vingrojumu 6 reizes.5.vingrinājums.
Guli uz muguras ar ceļos saliektām kājām. Apņem abu roku elkoņus. Virzi abas rokas pāri galvai ieelpā.
Tad novieto rokas sev pie krūtīm izelpā. Atkārto 4 reizes. Izpildi apļveida kustību 8 reizes uz katru pusi sev priekšā.6.vingrinājums.
Izstiep abas rokas taisnas augšā. Atcel no grīdas vienu plecu nedaudz uz augšu, tad pārmaiņus atcel otru plecu. Elkoņus nesaliec. Ar katru plecu šo kustību atkārto 6 reizes. 7.vingrinājums.
Saliec abas kājas un pievelc tās pie sevis. Turot ceļus ar plaukstām izpildi nelielas apļveida kustības vienā virzienā 6-8 reizes.Pēc tam veic vingrojumu otrā virzienā tāpat. 8.vingrinājums.
Guļus uz vēdera
Rokas ir zem pieres, kājas uz pirkstgaliem.Atcel abus ceļgalus tos iztaisnojot un sasprindzini dibena muskuļus.Noturi šo pozīciju dažas sekundes, tad atbrīvo.Iegurnis jānotur cieši pie zemes, dibens augšup neceļas. Atkārto 6 reizes.9.vingrinājums.
Rokas tāpat ir zem pieres. No grīdas izelpā nedaudz atcel taisnu kāju, sasprindzinot muskuļus.Tad nolaid kāju pie grīdas un muskuļus atbrīvo. Atkārto 4 reizes.
10.vingrinājums.
Pacel taisnu kāju un virzi to sānis tāpat sasprindzinot sēžas muskuļus.Atkārto 4 reizes ar katru kāju.11.vingrinājums.
Pārmaiņus saliec pa vienam celim cenšoties ar papēdi piesist dibenam. Ievēro, ka kustība notiek bez sasprindzinājuma.12.vingrinājums.
Apsēdies uz papēžiem, turot muguru apaļu un plaukstas priekšā. Izpildi 4 ieelpas un izelpas, katrā ieelpā mēģini pastiept uz atslābināt muguras lejasdaļas muskuļus. Savukārt, katrā izelpā centies ievilkt nabuLai veicas!Tiekamies Vivido Gym Juglā!
Vairāk uzzini www.vivido.lv!