Ieteikumi nedēļas ēdienkartei topošajām māmiņām

Māmiņām par savu uzturu grūtniecības laikā ir daudz jautājumu: vai var dzert kafiju, cik daudz jāuzņem kalcijs, lai tas pietiktu gan mammai, gan mazulim, kāpēc vajadzētu atteikties no aknām un mazsālītā laša un kā izvairīties no anēmijas? Māmiņu Klubs kopā ar topošajām māmiņām šos jautājumus uzdeva uztura speciālistei Inesei Siksnai.

Grūtniecības laikā un krūts ēdināšanas laikā sievietes organisma pieprasījums pēc kalorijām un barības vielām pieaug, tāpēc, ka visam ir jāpietiek gan pašai, gan bērniņam. Bet kalorijām jābūt pareizām. Sliktās kalorijas ir bulciņās, burgeros, šokolādē, taukiem pildītajos sieriņos, hot-dogos, un šīs kalorijas noteikti nekādu labumu nedos, ja nu vienīgi - kuplinās māmiņas gurnus.

Lai māmiņa būtu enerģiska (apmēram 2000 kaloriju dienā), uzmanība jāpievērš pareizajiem ogļhidrātiem (pākšaugi, kartupeļi un kukurūza). No šiem ogļhidrātiem var pagatavot 6 porcijas vai 600gr dienā (1 sauja - viena porcija).

Otrs obligātais elements uzturā ir augļi un dārzeņi (3 un 2 porcijas attiecīgi vai 400-500gr.). Pie tam augļiem jābūt ir veseliem, nevis sulu veidā, lai gan arī sulas ir labs produkts. Māmiņai ir nepieciešamas šķiedrvielas, kas ir tikai veselos augļos. Arī piena produkti ir jāēd, jo tas ir kalcija avots. Piens būtu jāizdzer apmēram 3 glāzes dienā.

Visvairāk kalcija ir biezpienā (45%), lai gan kefīrs un bezpiedevu jogurti arī ir vērtīgi, un arī tajos ir veselīgas, organismam  nepieciešamas baktērijas. Šīs baktērijas nokļūst mūsu kuņģī un palīdz nostirpināt organisma aizsargspējas, tāpēc uzlabo arī pārējo organismam nepieciešamo barības vielu uzsūkšanos.

Protams, vajag arī olbaltumvielas, kas ir gaļā, olās, riekstos un zivīs. Olbaltumvielu uzņemšana grūtniecības laikā ir šāda: uz vienu sava svara kilogramu jāuzņem 1g olbaltumvielu. Tas ir, ja mamma vidēji grūtniecības laikā pieņemas par 10 kilogramiem, vidēji viņai papildus jāuzņem ik dienas vēl 10 g olbaltumvielu. Parasti 100 gramos gaļas ir 20 grami olbaltumvielu. Tas ir, vidēji mammai dienā jāapēd 300gr gaļas (2-3) porcijas.

Kopumā, ja topošā māmiņa zina, cik viņai kalorijas bija vajadzīgas pirms grūtniecības, grūtniecības laikā viņai jāpieskaita vien 300 kalorijas, bet bērniņa krūts zīdīšanas laikā 500 kalorijas. Ja mammai pašai šķiet apgrūtinoši skaitīt kalorijas, tad vislabāk lūgt padomu speciālistam - dietologam.

Nepieciešamo tauku un ogļhidrātu skaits grūtniecības laikā nemainās, jo daudzveidīgas ēdienkartes gadījumā, kurā ir olbaltumvielu saturoši produkti, arī šīs abas nepieciešamās lietas automātiski ir klāt. Piemēram, gaļā un pienā ir gan olbaltumvielas, gan tauki. Savukārt, maizē, augļos un dārzeņos - neskaitot ogļhidrātus nelielā daudzumā, ir arī olbaltumvielas. 

Dažādos grūtniecības posmos ēdienkarte īpaši neatšķiras.  Par ēdienkartes pārskatīšanas nepieciešamību var liecināt asins analīzes, kurās var tikt uzrādīts, ka mammai, piemēram, trūkst kāds no vitamīniem vai minerālvielām. Vai arī gadījumā, ja jākontrolē svara pieaugums. Tad kalorijas ir jākontrolē. Tieši šī iemesla dēļ jāizvēlās produkti ar samazinātu tauku saturu. Ja tomēr ar svaru viss ir kārtībā, nevajag atteikties no treknāka biezpiena vai augu eļļas. Tas pats arī ar miltu izstrādājumiem. Maizi var un vajag ēst, ja vien svars to atļauj.

Cik vienā reizē daudz jāapēd produktu, tas atkarīgs no katras grūtnieces individuāli, tomēr jāatceras, ka vēlams ēdienu uzņemt 4-5 ēdienreizēs, no kurām 3 ir lielākas, bet pārējās 2 kā uzkodas. Mazās porcijās ēdiens jāuzņem topošajām māmiņām, kurām ir problēmas ar kuņģa dedzināšanu, vai arī viņām sāp vēders, kad kuņģī ēdiena ir par daudz. Ja ir toksikoze, arī tad vajadzētu ēst mazākās devās, bet biežāk.

Ko dzeram? Protams, pirmkārt, ūdeni. Bet no tējām un augļu-ogu dzērieniem arī neatsakāmies, tikai jāatceras - kaloriju nav tikai ūdenī, pārējos šķidrumos tās ir, un tas var sniegt papildus enerģiju. Kopējais šķidruma daudzums, ieskaitot zupas, tējas utt., kas jāuzņem dienas laikā ir 2 litri. Kad ēdinām mazuli ar krūti - jāuzņem vairāk, jo ja slikti dzersim šķidrumu, negatīvi tiks ietekmēta piena veidošanās. Dzert pārāk daudz, protams, arī nav labi, jo tad var veidoties tūska. Īpaši, ja mamma lieto daudz sāls, kas aiztur šķidrumu organismā.

Ja runā par kafijas lietošanu grūtniecības laikā, Latvijas ārsti iesaka vienu kafijas tasīti dienā, Eiropā - ne vairāk kā 2 tasītes dienā, Vispasaules Veselības Organizācija pieļauj pat 3-4 kafijas tasītes dienā. Un tomēr jāatceras: kafija paātrina sirdsdarbību, un dažām topošajām māmiņām tādā veidā var arī paaugstināties asinsspiediens, bet māmiņām, kas sirgst ar anēmiju vispār no kafijas vajadzētu atteikties, īpaši, ja tā tiek lietota kopā ar pienu, kas izvada dzelzi no organisma. 

Starp citu, produkti, kas satur gan dzelzi, gan kalciju - traucē šīm vielām uzsūkties, tāpēc liellopu gaļa ar krējumu, lai gan liellopu gaļa ir viens no lielākajiem dzelzs avotiem, nederēs, ja gribat uzņemt dzelzi. Vislabāk gaļu ēst ar dārzeņiem, kas satur C vitamīnu. Bet kalciju vislabāk uzņemt ar vitamīnu D - pienu, sieru, krējumu, sviestu, zivīm un pēc tam uz 15 minūtēm jādodas pastaigā. Ja nākas uzņemt sintētiskos vitamīnus, kalciju un dzelzi, tad šos vitamīnus jālieto vismaz ar pusotras stundas intervālu.

Topošajai māmiņai ļoti svarīga ir folskābe, kas atrodama visos tumši zaļajos dārzeņos un jods, kas atrodams zivīs un jūras kāpostos. Bet zivis grūtniecēm jāēd uzmanīgi, precīzāk - rūpīgi tās ir jāgatavo - tām jābūt kārtīgi izvārītām, iztvaicētām, izceptām.

Pusjēli produkti, kas ir, piemēram, suši vai mazsālīts lasis, tāpat kā garneles un citi saldētie subprodukti nav nemaz tik kaitīgi, jo satur baktērijas listērijas, kas nelabvēlīgi var ietekmēt grūtniecības norisi, un dažkārt diemžēl var izraisīt pat spontāno abortu. Listērijas ir arī nepasterizētā pienā, pusjēlā gaļā un dažu veidu siera izstrādājumos. No šiem produktiem būtu jāatsakās.

Zivis ir bīstamas arī tādēļ, ka tās uzkrāj smagos metālus - svinu un dzīvsudrabu, sevišķi, ja zivis tiek ķertas ūdenstilpnēs. Vislabāk iegādāties speciālās audzētavās izaudzētas zivis, jo tad zivīs patiešām ir tādas barības vielas kā Omega-3, kas atbild par to, lai āda nebūtu sausa, lai sirds būtu spēcīga un tāpat arī sniegtas rūpes par asinsvadu veselību.

Vienlaikus gan kaitīgs, gan arī organismam nepieciešams produkts ir aknas. Piemēram, cūkas aknas ir viens no labākajiem dzelzs avotiem. Bet tieši aknas ir tas orgāns, kas uzkrāj sevī toksīnus. Un, ja cūka atradusies netālu no autoceļiem, atpūtas vietām, tad īpašs labums no aknām nebūs. Pie tam, šis produkts satur vitamīnu A, kura pārdozēšana ir bīstama gan mammai, gan bērniņam puncītī. Tāpēc dietologi neiesaka aizrauties ar aknu lietošanu uzturā.

Pēdējo maltīti būtu jāietur vismaz 2 stundas pirms miega, lai kuņģis paspētu pārstrādāt vismaz daļu no tā, kas uzņemts, un topošajai māmiņai miegs būtu saldāks. Gremošanas sistēmai naktī jāatpūšas, nevis jāstrādā. No rīta un pa dienu pēc ēšanas nevajadzētu gulēt, bet gan doties pastaigā. Ja nu tomēr ir vēlme uz nakti ko ieēst, tad našķēties vajadzētu vien ar jogurtu, kefīru. Bet arī tad tam būtu jānotiek vismaz stundu pirms miega.

Topošās māmiņas ēdienkarte varētu izskatīties aptuveni šādi:

Māmiņu Klubs