Sporto? Neaizmirsti arī par ūdeni!

Sporto? Neaizmirsti arī par ūdeni!

04. Nov 00:00 Māmiņu klubs Māmiņu klubs

Ja esi draugos ar sportu, noteikti esi dzirdējusi, cik svarīgi ir ne tikai pareizi izpildīt vingrinājumus, bet arī padzerties, lai izvairītos no dehidratācijas. Cik daudz ūdens dzert treniņa laikā un kas var notikt, ja nepadzeries? Lasi tālāk un saņem atbildes.

Jebkura enerģiska aktivitāte, tostarp sportošana, paātrina asinsriti un paaugstina ķermeņa temperatūru, tāpēc, lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī, ķermenis sāk aktīvi izdalīt sviedrus.

Zinot, ka 60-70% cilvēka ķermeņa veido ūdens, pat 1% šķidruma zudums var samazināt organisma veiktspēju par 10%, radot orgānu darbības un vielmaiņas procesu palēnināšanos. 

Tāpēc nav divu domu, ka ūdens uzņemšana treniņa laikā ir obligāta.

Kāpēc jādzer ūdens?

  • Tas piedalās metabolismā.  Ja šķidruma zudums organismā ir 3%, vielmaiņa palēninās par 20%. Tas nozīmē, ka, treniņa laikā nedzerot ūdeni, vari aizmirst par muskuļu masas pieaugumu, kā arī tauku slānīša sadedzināšanu.
  • Regulē ķermeņa temperatūru. Vingrojumu laikā mūsu organisms ir gluži kā krāsniņa, kas uzkarst, tāpēc jādzer ūdens, lai organisms nepārkarstu.
  • Aizsargā dzīvībai svarīgos orgānus. Šķidruma trūkums apgrūtina nieru, aknu un sirds darbību, tāpēc ir svarīgi savlaicīgi uzņemt malku ūdens, lai pasargātu organismu no pārmērīga stresa.
  • “Ieeļļo locītavas”. Daudz dzirdam runājam par to, cik svarīga ir pareiza vingrojumu tehnika, fiziskā sagatavotība, taču aizmirstam, ka ūdens trūkums samazina arī šķidruma daudzumu locītavās. Izrādās, to novērst ir pavisam vienkārši, jo tikai jāatceras regulāri padzerties ūdens.

Kā un cik daudz ūdens dzert treniņa laikā?

Treniņa vidū izdzerot uzreiz lielu daudzumu ūdens, organismam tiks radīta nopietna slodze, kas veicinās tūskas veidošanos.  Šī iemesla dēļ labāk ik pēc 15 – 20 minūtēm padzerties dažus malkus ūdens. 

Vai dzert ūdeni arī pirms treniņa?

Ja esi ievērojusi, ka slāpes izjūti 5-10 minūtes pēc treniņa sākuma, tas vedina domāt, ka pirms treniņa neesi parūpējusies par savu ķermeni un uzņēmusi pietiekami daudz ūdens. Lai šādas situācijas neatkārtotos, 2 stundas pirms treniņa izdzer vismaz 0,5l ūdens. Tas pasargās tavus muskuļus no dehidratācijas un nodrošinās efektīvu fizisko slodzi.

Izdzertā ūdens daudzums var atšķirties no:

  • Tava ķermeņa svara, jo trauslai sievietei, kura sver 50kg, vajadzēs izdzert mazāk ūdens nekā vīrietim, kura svars pārsniedz 100kg;
  • Treniņa intensitātes;
  • Treniņa ilguma
  • Gadalaika un gaisa temperatūras zālē.

Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens izdzert pēc treniņa, vari sekot pieredzējušu treneru padomam:

  • Nosveries pirms un pēc treniņa;
  • Aprēķini svara starpību;
  • Ar ūdens palīdzību atgūsti pusi no zaudētā svara, jo visbiežāk 90% no treniņa laikā zaudētā svara ir tieši šķidruma zudums.

Piemēram, ja treniņa laikā tavs svars ir samazinājies par 1 kg, tad 20 minūšu laikā pēc treniņa izdzer 250ml ūdens, nākamo divu stundu laikā – vēl 250ml.

Kas notiek, ja ūdeni treniņā dzer par maz vai par daudz?

Ja treniņa laikā neuzņem pietiekami daudz ūdens, tu vari aizmirst par rekordiem un sasniegumiem, drīzāk iedzīvojoties dehidratācijā. Par to var liecināt neizskaidrojams nogurums un muskuļu vājums, ādas apsārtums, sausa mute un aizsmakusi balss, kā arī galvassāpes un reiboņi.

Konstatējot kādu no šīm pazīmēm un nepārtraucot vingrinājumus, sirds slodze ar katru minūti palielināsies, paaugstinot arī asinsspiedienu, apgrūtinot elpošanu. Mēģinot saglābt organismā esošo šķidruma daudzumu, tavs ķermenis to novirzīs rezervēm, kas tālāk var sekmēties ar tumšiem lokiem zem acīm, krampjiem, kā arī dažādām locītavu problēmām un traumām.

Tiesa, ir cilvēki, kuri, cenšoties izvairīties no dehidratācijas, nonāk otrā galējībā, dzerot par daudz. Uzņemot ūdeni par daudz, asinis kļūst šķidrākas, kā arī no organisma kopā ar urīnu un sviedriem tiek izdalīts milzu daudzums svarīgo mikroelementu. Tas, protams, neatstāj organismu bez sekām, un rodas:

  • Slikta dūša un vemšana;
  • Krampji;
  • Vājums;
  • Reiboņi un galvassāpes;
  • Neskaidra runa.

Visbiežāk pārmērīga hidratācija raksturīga izturības sacensībās, piemēram, garu distanču skriešanā. Kā novērots dažādos pētījumos, riska grupā visbiežāk ietilpst sievietes ar zemāku ķermeņa svaru, kā arī sportisti – iesācēji.

Priekšrocības, kuras tavam organismam sniedz ūdens:

  • Palīdz zaudēt svaru. Lai arī cik pārsteidzoši tas neskanētu, atliek vien 20 minūtes pirms maltītes izdzert glāzi ūdens, lai sevi atturētu no pārmērīgi lielas porcijas apēšanas, līdz ar to, arī svara pieauguma;
  • Palīdz cīnīties ar nogurumu. Tieši šī iemesla dēļ ieteicams dzert ūdeni pēc fiziskās slodzes un arī citiem fiziskiem un stresa piepildītiem darbiem;
  • Uzlabo gremošanu, jo palīdz noārdīt taukus, izvadīt toksīnus;
  • Uztur ķermeņa temperatūru un normālu asinsspiedienu;
  • Aktivizē smadzenes.

Cik daudz ūdens dienā jāizdzer?

Cilvēka svars, kg

Cik ūdens dienā jāizdzer, l

ar mazkustīgu dzīvesveidu

ar mērenu fizisko slodzi

profesionāliem sportistiem

50

1.55

2.00

2.30

60

1.85

2.30

2.65

70

2.20

2.55

3.00

80

2.50

2,95

3.30

90

2.80

3.30

3.60

100

3.10

3.60

3.90

TICHĖ – tas ir minerālūdens ar īpaši reti sastopamu sastāvu, pašas dabas ideāli sabalansēts no dabīgajiem minerāliem, piemērots ne tikai lai atsvaidzinātos, bet arī cilvēka ķermeņa apgādei ar visnepieciešamākajiem minerāliem.

Vidējas mineralizācijas dabīgais minerālūdens ar sulfātiem, kalciju un magniju, kas iegūts no 689 m dziļurbuma Telšos.

Tavām ērtībām TICHĖ dabīgais minerālūdens pieejams arī ērtā 0,5l pudelē, lai tu vienmēr varētu paņemt kvalitatīvu ūdeni sev līdzi, lai arī kurp tu dotos - uz darbu, pastaigās, sportot vai arī dabā.