Esi uzmanīgs, izvairies no kritieniem, trenē līdzsvaru!

Nokrist var gadīties jebkurā vecumā, taču, līdz ar gadiem, kritienu risks palielinās un tā iespējamās sekas kļūst bīstamākas. Viens no krišanas iemesliem – līdzsvara izjūtas vājināšanās, tādēļ ir svarīgi vienmēr to uzturēt labā formā.  

“Kritieni ir viens no izplatītākajiem ievainojumu, kas nereti beidzas fatāli, cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem. Zināms, ka katru gadu pasaulē 34 300 000 kritienu sekas ir nopietni ievainojumi, kad nepieciešama medicīniska palīdzība. Turklāt kritieni ir otrs biežākais pēkšņas nāves iemesls pasaulē un visizplatītākais smadzeņu traumu cēlonis,” teic Guna Vītoliņa, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Veselības centru apvienībā.

Vairākās valstīs ir izstrādātas vadlīnijas kritienu samazināšanai, īpaši senioru grupā, jo statistikas dati ir graujoši. Tāpat ir apzināti arī krišanas riska faktori, iedalot tos indivīda iekšējos, medicīniskajos un ārējos jeb vides faktoros. Līdzsvara izjūta ir tikai viens no iekšējiem faktoriem, kura izmaiņām arī var būt vairāki iemesli. Tomēr līdzsvara izjūtu var ietekmēt, jau laikus to trenējot, turklāt treniņam vajag izvelēties katram piemērotākie vingrinājumus. Tiesa, bez speciālista – fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta – konsultācijas pirms vingrošanas uzsākšanas neiztikt, jo ir jāizvērtē kopējais veselības stāvoklis, fiziskā sagatavotība, ikdienā lietojamie medikamenti un to iespējamie blakusefekti un citi aspekti. 

Lielākā daļa nesen aptaujāto Latvijas iedzīvotāju 16-64 gadu vecumā atzīst,  ka baidās no kritieniem –  bailes pakrist jo īpaši liek izjust slidenās ietves lietainā laikā un ziemas mēnešos, secināts “Mēness aptieka” un tirgus pētījumu aģentūras “Nielsen” veiktā aptauja. 51% iedzīvotāju Latvijā baidās no kritieniem uz slidenām ietvēm. Iestājoties aukstākiem laikapstākļiem, nepieciešams ne tikai atbilstošs apģērbs, bet arī jāatsvaidzina iemaņas, pārvietojoties pa slidenām ietvēm. 

Padari māju drošu! 

Ja veic kaut nelielus uzlabojumus mājas vidē,  kritienu risku var būtiski samazināt. 

•    Uzstādi kāpnēm margas.
•    Savāc vadus un auklas.
•    Vanna, dušā lieto neslīdošu paklājiņu.
•    Labāk izgaismo telpas.

Rūpējies par savu veselību!

•    Regulāri pārbaudi redzi.
•    Regulāri vingro.
•    Nēsā apavus ar protektoriem.
•    Ēd veselīgu pārtiku. 
•    Pārliecinies, ka medikamentiem, ko ikdienā lieto, nav blakusefektus.

Fizisko aktivitāšu ieguvumi

Guna Vītoliņa uzsver: “Līdzsvara un koordinācijas vingrojumi palīdz noturēt ķermeņa gravitācijas centru tādā stāvoklī, kas uzlabo līdzsvaru, un tādējādi aizkavē kritienus. Regulāri vingrojot, mainās ne tikai stāja, bet arī gaita: solis kļūst garāks, stabilāks, vieglāk mainīt iešanas virzienu. 

Fizisko aktivitāšu laikā uzlabojas nervu impulsi un jutība nervu receptoros. Kopumā palielinās fiziskā izturība un dzīves kvalitāte. Īpaši jāakcentē kognitīvo funkciju pierādīta uzlabošanās, veicot ilgstošas fiziskās aktivitātes. Pat zemas intensitātes treniņi uzlabo atmiņu, uzmanību, koncentrēšanās spēju, palielinās informācijas apstrādes ātrums.”

8 vienkārši vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai 

Lai gūtu priekšstatu par savu līdzsvara izjūtu, pacel vienu kāju un pārbaudi, cik ilgi to vari noturēt nesvārstoties. Savukārt, lai pārbaudītu līdzsvaru kustībā, mēģini pastaigāt kā pa auklu. 

Regulāri izpildot līdzsvara vingrojumus, laika gaitā šiem diviem uzdevumiem vajadzētu veikties krietni labāk. 

Uz vienas kājas 

Lai to veiktu, svarīgi pieturēties pie krēsla atzveltnes vai citas stabilas virsmas. Pacel celī saliektu kāju (vēlams – 45 grādu leņķī) un noturi 10 sekundes. Atkārto 10-15 reizes un pēc tam to pašu veic ar otru kāju. Ar laiku, līdzsvara izjūtai uzlabojoties, iespējams, nebūs nepieciešams pieturēties, lai veiktu šo vingrinājumu.

Svara pārvietošana

Stāvot ar kājām gurnu platumā, lēnām pārnes svaru uz vienu kāju, nedaudz paceļot otru kāju. Tādā pozā paliec 20-30 sekundes. Pēc tam to pašu atkārto ar otru kāju.  

Papēdis – purngals

Ej lēni taisnā līnijā, liekot cieši soli pie soļa, pieskaroties ar papēdi otras pēdas pirkstgaliem. Atbalstam vari izmantojot sienu, ja jūtaties nestabili. Šādi ieteicams veikt 20 soļus. 

Kāju – uz mugurpusi

Stāvi taisni, pieturies pie krēsla atzveltnes. Virzi vienu kāju atpakaļ, noturi to nedaudz saliektu aptuveni vienu sekundi. Atkārto 10-15 reizes ar vienu kāju, tad – ar otru.

Uz pirkstgaliem

Šis vingrinājums var palīdzēt padarīt stiprākus potīšu muskuļus. Turies pie krēsla vai sienas, lai nekristu, stāvi ar kājām plecu platumā. Pacelies uz pirkstgaliem, tad – nostājies atkal uz pilnas pēdas. Atkārto vingrinājumu 10-15 reizes. Atpūties un veic vēl vienu piegājienu.

Pietupieni

Lai padarītu stiprākus kāju un iegurņa muskuļus, ieteicams praktizēt pietupienus. Stāvi tā, lai kājas gurnu platumā, saliec ceļus un virzi dibenu uz aizmuguri, it kā censtos apsēsties. Turi svaru papēžos un rokas – vai nu priekšā, vai uz augšstilbiem. Atkārtojiet 10 reizes.
Ja tas ir pār grūtu, no stāvus pozīcijas mēģini lēnām apsēsties krēslā, neizmantojot rokas. 

Sānu soļi

Virzies maziem solīšiem uz sāniem, liekot kāju pie kājas. Mēģini šādi šķērsot istabu un atpakaļ, lai strādātu uz abām ķermeņa pusēm. Šī kustība stiprina gūžas un augšstilba muskuļus.

Joga un pilates

Lai saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešami muskuļi, kas notur ķermeni stāvot, staigājot vai veicot citas kustības. Joga un pilates ietver kustības, kas palīdz šos muskuļus stiept un stiprināt. Taču, pirms uzsākt nodarbības, obligāti jākonsultējas ar ārstu. Svarīgi, lai šādas nodarbības vada sertificēts speciālists.

foto: pexels.com