Sieviešu Kluba fizioterapeite Kristīne Stalīdzāne sagatavojusi vingrojumu kompleksu katrai sevi cienošai, mīlošai un veselību sev vēlošai sievietei. Izmēģini jau šodien!
Atspiedienus veicot ir jābūt perfekti taisnai mugurai, galvai pozā, lai it kā turpinātos mugurkauls. Skats pa diagonāli uz leju, starp kājām. Kājas un rokas plecu platumā, elkoņi saliekti, pirksti kā zīdainim nedaudz pavērti un uz iekšu. Atkārtojot šo kustību uzmani, lai ceļi un pēdas ir uz vienas līnijas.Veic lēnu atspiedienu, rokas saliec elkoņos. Liecoties uz leju ieelpo, virzoties uz augšu – izelpo. Uzmani, lai lāpstiņas netiek savirzītas. Atkārto atpiedienus 10 līdz 15 reizes.
Šis vingrinājums trenē tricepsus, krūšu muskuļus, aktivizē dziļās stabilitātes muskulatūru (vēdera presi un mugurkaula muskuļus), kā arī stiprina locītavas. Vingrinājums, kas stiprina tricepsu muskuļus. Interesanti, ka caur šādu pozu zīdainītis iemācās sēdēt. Sākuma pozīcijā apsēdies uz sāniem, elkonis nedaudz ieliekts un atrodas precīzi cem pleca, plauksta uz vienas līnijas ar elkoni. Ievēro, lai starp rumpi un roku veidojas skaists trijstūris. Ķermeņa svaru balsti uz plaukstas locītavas pamatnes.Pacel ķermeni, svaru balstot uz plaukstas locītavas pamatnes. Kustību veic lēni un līgani, nevis strauji nokrītot uz zemes. Ar katru roku vingrojumu atkārto 10 līdz 15 reizes, pakāpeniski skaitu palielinot līdz 30 reizēm.Apakšdelma balsts, kājas un rokas paralēli plecu platumā, pēdas atrodas uz vienas līnijas ar ceļiem, elkoņiem un plaukstām. Mugura taisna, noturi ribas, aktivizējot vēderpresi, galvu vērs ar skatu uz leju, pa diagonāli starp kājām.Precīzi iztaisno kāju, atceroties, ka kājām jābūt paralēli. Paceltajai kājai pirkstgalu vērs pret grīdu, tā, it kā iedomātos, ka ar pēdu vēlies pastumt sienu. Noturi šādā pozīcijā kāju dažas sekundes un maini kājas. Šis vingrinājums lieliski nodarbina gluteālos (sēžas) muskuļus.Sākuma pozīcija līdzīga kā iepriekšējā vingrinājumā: Apakšdelma balsts, kājas un rokas paralēli plecu platumā, pēdas atrodas uz vienas līnijas ar ceļiem, elkoņiem un plaukstām. Mugura taisna, noturi ribas, aktivizējot vēderpresi, galvu vērs ar skatu uz leju, pa diagonāli starp kājām. Atceries – elkoņiem jābūt nedaudz ieliektiem!Iztaisno roku un pretējo kāju, noturi līdzsvaru apmēram 10 sekundes un maini kustību, veicot to pašu ar otru kāju un roku. Šī vingrojuma pildīšanā jāpievērš uzmanība tam, lai kājas visu laiku būtu paralēli un paceltās kājas pēda vērsta uz leju. Jānotur vēderprese un otras rokas ieliekts elkonis!Apgulies uz grīdas, sajūti savu centru, sabalansējot vienādu svaru gan kreisajā, gan labajā ķermeņa pusē. Tad pareizi liec rokas aiz galvas. Kā to darīt pareizi? Neatceļot galvu no grīdas, paliec rokas zem pakauša, sakļauj plaukstas un tad vienlaicīgi ar galvas mājiena pildīšanu ar rokām pacel galvu. Dari to lēnām, izbaudot kustību skriemeli pa skriemelim.Pildi vēderpresīti. Sasprindzini vēderpreses apakšējo daļu un tikai tad cel ķermeņa augšadaļu. Vingrojuma laikā visu laiku tev jājūt savi krusti un tas, kā tie piespiežas grīdai. Kustības veic lēni, elpo mierīgi un pacel ķermeņa augšdaļu tik tālu, cik tev ērti. Pievērs uzmanību savam vēderam. Veicot vēderpresīti vēderam nevajadzētu uzpūsties, bet tieši pretēji – tam jāsaplok.Sākuma pozīcija guļus uz grīdas. Vienu kāju atcel no grīdas. Tā, lai veidojas 90 grādu leņķis ar gūžas locītavu un celi. Rokas – pareizi aiz galvas.Pavisam nedaudz atcel ķermeņa augšdaļu, vēršot to pa diagonāli pret pacelto kāju. Sajūti, kā šajā brīdī strādā ribas.Vēderpresītei nedaudz lielāka slodze būs, ja otru kāju (kas nav pacelta gaisā) iztaisnosi. Papēdi piespied grīdai. Augšdaļu tāpat kā iepriekšējā variantā virzi pa diagonāli uz augšu. Vispirms uz vienu pusi, tad – otru.Sākuma pozīcija: apgulies uz grīdas, rokas gar sāniem, kājas saliektas plecu platumā. Mugura taisna.Cel dibenu, bet lāpstiņas nedrīkst atraut no grīdas. Sasprindzini vēdera preses apakšējo daļu. Vingrojuma laikā sasprindzinās gluteālie muskuļi. Meitenes šī vingrojuma laikā var ievilkt un sasprindzināt starpeni. Šādi tiks nostiprināti arī starpenes muskuļi.Stabila sānu pozīcija. Elkoni paliec zem galvas, galva vienā līnijā ar mugurkaulu. Lai vingrinājumu vieglāk pildīt, var nogulties ar muguru pret sienu. Virsējo kāju saliec 90 grādu leņķī, bet apakšējo iztaisno. Vingrojuma laikā tieši apakšējo kāju virzi uz augšu. Atkārto kustību 10 līdz 15 reižu, tad visu veic ar otru kāju.Nostājies taisni. Izjūti savu ķermeni un uzmani, lai svars ir simetriski sadalīts uz abām pusēm. Var nedaudz paliekties uz priekšu un aizmuguri, svaru pārnesot no pirkstgaliem un papēžiem (pēdas no zemes neatrauj!). Šādi aktivizēsies pēdu receptori.
Galvu vērs uz augšu, skatu – uz leju. Ievelc arī vēderu un izvērs krūškurvi. Mugura, protams, taisna. Atcel vienu kāju, aizver acis un šādā pozīcijā organismu noturi 20 sekundes. Koncentrē savu uzmanību, lai organisms nesvārstās tad uz vienu, tad otru pusi.Ķermeni turi taisni. Pēdas uz vienas līnijas. Sabalansē savu svaru vienmērīgi uz abām pēdām. Tad pacelies pirkstgalos, aizver acis un noturi līdzvaru 20 sekundes.Tad pacelies pirkstgalos, aizver acis un noturi līdzvaru 20 sekundes.
Kā tev patīk šis vingrojumu komplekss? Esi gatava atkārtot?
Kintija Bulava, sieviesuklubs.lv
Foto: Māris Lapiņš, mlstudio.lv
Kristīne Māmiņuklubs.lv
