8 ieteikumi uzturam grūtniecības laikā: Ko ēst un no kā labāk atturēties

8 ieteikumi uzturam grūtniecības laikā: Ko ēst un no kā labāk atturēties

09. Sep 00:00 Māmiņu klubs Māmiņu klubs

Par veselīgu uzturu grūtniecības laikā tiek runāts daudz un regulāri, taču tik un tā reizi pa reizei gadās “norauties” un uzsēsties uz Vecrīgu, eklēru diētas, vai arī miksēt marinētus gurķus ar putukrējumu.

Mazas atkāpes, protams, lielu ļaunumu nenodarīs, taču ikdienā topošajai mammai tomēr ieteicams koncentrēties uz uzturvielām bagātu pārtiku un veselīgiem ieradumiem, kas nodrošinās enerģiju un visu nepieciešamo turpmākos deviņus mēnešus gan māmiņai, gan puncī augošajam mazulim.

Ēd produktus, kas satur folskābi, kalciju, dzelzi, cinku un šķiedrvielas

Pirms bērniņa ieņemšanas un pirmajās grūtniecības nedēļās nav vērtīgākas vielas par folijskābi, kas ļauj novērst nervu caurulītes defektu, mazulim attīstoties mammas puncī. Folijskābi vari uzņemt ar pupiņām un pākšaugiem, citrusaugļiem, sulām, graudaugiem, tumši zaļajiem lapu dārzeņiem, zivīm, taču jāteic, ka ar pārtikas produktiem uzņemto folskābes daudzumu nebūs pietiekami, tāpēc ieteicams to uzņemt papildus.

Gūtniecības otrajā un trešajā trimestrī  ikdienas kalcija devai jābūt 1200 miligrami, ko uzņemt ar piena produktiem ar pazeminātu tauku saturu, sojas produktiem, kas palīdzēs mazuļa kaulu un zobu attīstības procesā, tāpat arī tas ļaus stiprināt pašas mammas kaulus. Savukārt dzelzs līmenim visizšķirošākā nozīme ir tieši grūtniecības trešajā trimestrī - vēlams dienā uzņemt 30 miligramus.

Grūtniecības laikā uzņemtā cinka daudzumu ieteicams palielināt līdz 15 miligramiem dienā. Cinka avots ir rieksti, graudaugi un pākšaugi, taču vislabāk organisms absorbē cinku, kas uzņemts ar gaļu un jūras veltēm.

Šķiedrvielu uzņemšana palīdzēs samazināt aizcietējumus, kas, savukārt, var radīt hemoroīdus.

Padari savu ēdienkarti krāsainu

Daudzveidīgs uzturs ne tikai nodrošinās tevi un mazuli ar visām svarīgākajām barības vielām, bet arī iepazīstinās ar jaunām garšām mazuli. Tāpēc tiecies pēc produktu daudzveidības, dažādojot savu ēdienkarti ar dažādu krāsu augļiem un dārzeņiem!

Pēc iespējas izvēlies vietējos un bioloģiski audzētus produktus

Puncī augošā mazulīša imūnsistēma ir daudz jutīgāka nekā mūsu, pieaugušo, un ne velti dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka ar pārtiku uzņemtie pesticīdi var nelabvēlīgi ietekmēt grūtniecību. Tāpēc centies iespēju robežās uzturā izvēlēties produktus, kas nākuši no zināmiem audzētājiem, priekšroku dodot vietējās izcelsmes produktiem.

Iekļauj uzturā Omega3

Ar Omega3 bagāts uzturs uzlabo mazuļa neiroloģisko un smadzeņu attīstību, kas veicina bērnam labu redzes, atmiņas un valodas attīstību. Vienlaikus arī Omega3 iekļaušana uzturā var samazināt pēcdzemdības depresijas risku. Linsēklu eļļa, valrieksti ir lieliski Omega3 avoti, tāpat kā treknās zivis, tāpēc iekļauj savā ikdienas uzturā lasi, makreli, sardīnes, anšovus, kā arī zivju eļļu!

Dzer pietiekami daudz ūdens

Gaidību laikā ir jāatceras tik daudz, ka par to, ka regulāri nepieciešams padzerties ūdeni, topošā māmiņa nereti aizmirst. Tomēr jāatceras, ka ik dienu vajag izdzert vismaz 2l ūdens, jo tas palīdzēs novērst priekšlaicīgas dzemdības, jo gadījumos, kad ķermenim trūkst šķidruma, tas ražo hormonus, kas imitē kontrakcijas. Izdzerot diennaktī pietiekami daudz ūdens, tas palīdzēs novērst galvassāpes, reiboņus, arī aizcietējumus un hemoroīdus.

Ja ikdienā aizmirsti regulāri dzert ūdeni, uzinstalē savā telefonā kādu no aplikācijām, kurās atzīmēt, cik glāzes ūdens esi izdzērusi. Telefons arī atgādinās, ja ilgu laiku nebūsi padzērusies.

Neēd par diviem

Saskaņā ar dažādiem pētījumiem, puse no visām gaidību laikā esošajām sievietēm grūtniecības laikā pieņemas par daudz svarā. Tas, savukārt, var atstāt negatīvu ietekmi uz bērna svaru nākotnē. Papildus tam - sievietei pēc dzemdībām ir ievērojami grūtāk atgūt savu pirmsgrūtniecības svaru.

Šī iemesla dēļ nevajag klausīt tiem, kuri apgalvo, ka grūtniecēm vajag ēst par diviem. Tajā pašā laikā, nevajag stresaini sekot līdzi uzņemto kaloriju daudzumam, vienkārši ēst pārdomātas porcijas, uzsvaru liekot uz dārzeņiem, taču, ja rodas problēmas ar porciju kontroli, ieteicams meklēt uztura speciālista konsultācijas.

Nepārdozē ogļhidrātus

Baltmaize, baltie rīsi, saldumi nonāk asinīs, palielinot glikozes līmeni, kā arī veicina liekā svara veidošanos. Tieši šī iemesla dēļ centies izvairīties no šo produktu iekļaušanas savā uzturā, tos aizvietojot ar to "labajiem līdziniekiem", piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju, pilngraudu tortiljām, pilngraudu maizi.

Pievērs uzmanību pārtikas drošībai

Lai pasargātu sevi un mazuli no dažādām kaitīgajām baktērijām, uzturā lieto tikai termiski apstrādātu gaļu, jūras veltes un olas. Tāpat arī nelieto produktus, kas pēc pagatavošanas vairākas stundas stāvējuši istabas temperatūrā.

Ja vēlies sevi palutināt ar Brie, zilo sieru vai kādu citu mīksto sieru, pārliecinies, vai tas ir pagatavots no pasterizēta piena. Savukārt, ja vēlies panašķoties ar suši, tad izvēlies tādus, kas pagatavoti no termiski apstrādātām zivīm.